Siempre he temido el 1 de enero, ese día designado para establecer objetivos y hacer resoluciones. Claro, sé lo suficientemente bien como para concentrarme en intenciones positivas y abordar mis resoluciones como invitaciones a un cambio saludable. Pero después de tomar un inventario de Año Nuevo de los muchos proyectos de superación personal que creo que necesito, generalmente termino sintiéndome desinflado.
Me gustaría perder peso, y me reprendí por no haber dejado caer algo de mi exceso de equipaje. Despertar con dolor de cabeza, ¡anoche fue la víspera de Año Nuevo! ¡Prometo parar después de solo una copa de vino. Mirando alrededor de mi casa desordenada, me comprometo a organizarme y comprar menos cosas. Eso seguramente me ayudaría a mantener el presupuesto, pero espera, ¿qué presupuesto? Otro elemento para mi lista de tareas pendientes de Año Nuevo. Eso y tal vez debería resolver endurecer y aprender a criar a mi hijo salvaje. Me comprometo solemnemente a recurrir a mi práctica de yoga para ayudarme a mantenerlo todo en equilibrio, un recordatorio de que no me he desactivado en las semanas.
Después de una hora de introspección, me siento terrible. Peor que terrible: estoy abrumado por todos los cambios que deben realizarse y disgustarse conmigo mismo de que ha pasado otro año y todavía no he reunido la fuerza de voluntad para controlar mi vida. Mi chica mala interior está haciendo lo suyo. ¿Por qué molestarse? Ella pregunta. ¡Eres un desastre! Puaj.
Kelly McGonigal, PhD, ha escuchado todo esto antes. La mayoría de nosotros, explica ella, estamos tratando de buscarnos en un futuro mejor imaginario. Entonces nos sorprende cuando todo ese amor duro interno no funciona. Sentimos fallas, incapaces de promulgar incluso los cambios más pequeños o más beneficiosos.
El problema es que estamos eligiendo cosas en las que concentrarnos que percibimos que necesitamos arreglar o que otros piensan que necesitamos arreglar, y nos sentimos mal por no haberlas arreglado, explica McGonigal, un maestro de yoga e instructor en psicología en la Universidad de Stanford y autor del Instinto de fuerza de voluntad. Cualquier resolución que haga (es decir) motivada por la vergüenza es un rechazo fundamental de lo que es cierto en este momento. No puede funcionar.
McGonigal ha realizado un estudio riguroso del tema, revisando cientos de estudios científicos realizados por psicólogos e investigadores que analizan por qué elegimos hacer las cosas que hacemos (incluso cuando sabemos que pueden no ser de nuestro mejor interés); cuán conscientes somos de nuestro comportamiento; Lo que motiva el cambio; y, quizás lo más importante, cómo hacer cambios que se mantendrán. En el proceso de su revisión, lo que quedó claro es que si queremos hacer un cambio significativo, necesitamos un enfoque radical.
Entrena tu cerebro
Puede sentirse impotente ante el chocolate o las zapatos en línea, pero no lo está. La fuerza de voluntad es algo que todos tenemos, dice McGonigal, incluso si no siempre lo sientes. Comprender cómo funciona Willpower lo ayudará a aprovecharlo y fortalecerlo.
El cerebro tiene tres sistemas que utiliza para involucrar la fuerza de voluntad. Los llamo poder yo, no lo haré y quiero poder, explica McGonigal. Son aspectos de la corteza prefrontal, el centro ejecutivo del cerebro, y son los que nos permiten anular los deseos más primitivos del cerebro medio, que siempre están motivados por la recompensa inmediata o la evitación del dolor.
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Voy a jugar Power cuando despliegue su estera de yoga a pesar de que tiene ganas de dormir. Originario de la corteza prefrontal izquierda, el sistema I Will admite acciones alineadas con sus objetivos. No voy a encender, ubicado en la corteza prefrontal derecha, te ayuda a resistir la tentación de hacer algo que sabes que no deberías, digamos, beber una segunda copa de vino. Y quiero que la potencia, ubicada en la corteza prefrontal ventromedial, forma un puente entre toda la corteza prefrontal y el cerebro medio. Nos ayuda a tener en cuenta el panorama general: tener en cuenta su visión de su ser saludable y financieramente cómodo y para participar sabiamente lo haré y no me impulsaré según sea necesario para mantener el rumbo. Recuerda que se ha comprometido a ponerse en forma y estar más atento a sus hijos, y puede recordarle por qué esos objetivos son más importantes que ver otra hora de televisión en este momento.
McGonigal ofrece un ejemplo de cómo estos aspectos funcionan juntos para su beneficio. Imagine que ha llegado a la meta de manejar productivamente el estrés este año y ha prometido atrapar al menos dos clases de yoga por semana en su camino a casa desde el trabajo, dice. Pero al final de su día de trabajo, te sientes cansado, de mal humor y hambriento.
Lo que su cerebro medio primario, que opere entre los postes del deseo y la aversión, quisiera hacer es tomar algo de comida para llevar y dirigirse directamente a casa, donde esperan el sofá y el control remoto. Debido a que tiene fuerza de voluntad, puede ser consciente de los mensajes que recibe de su cerebro medio y esencialmente anularlos, explica McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
La buena noticia para aquellos de nosotros que hemos luchado por cambiar nuestro comportamiento en el pasado, y terminamos lanzando la toalla con frustración y derrota, es que con práctica y entrenamiento, puede aumentar la fuerza de cada uno de estos aspectos e aumentar su fuerza de voluntad general. Cada vez que tomas una acción que involucra los músculos de la fuerza de voluntad, se fortalecen, dice McGonigal. Cada vez que toma una decisión que está en línea con su objetivo, Brain Science nos muestra que el cerebro mejora para tomar ese tipo de decisiones. Puedes entrenar tu cerebro, al igual que tu cuerpo, cuando lo ejerces de la manera correcta.
McGonigal ha identificado cuatro pasos clave para hacer esto: sepa lo que realmente quiere, comienza con poco, reconoce los desafíos y sella el éxito. Inherente a cada paso es aprender no solo a decir que no a lo que no quieres, ¡sino también para decir un resonante sí! A lo que desea, y a crear una vida que refleje y apoye su visión más alta para usted.
Paso 1: Sepa lo que quiere
Si eres como la mayoría de las personas, puedes identificar muchos aspectos de ti mismo y tu vida que te gustaría cambiar. Sin embargo, para tener éxito en hacer cambios, debe identificar y priorizar aquellas áreas que son realmente vitales para su felicidad. McGonigal recomienda hacerse las siguientes preguntas para ayudar a aclarar sus intenciones de cambio:
- Si algo fuera posible, ¿qué le gustaría darle la bienvenida a su vida? ¿Cómo sería eso? ¿Cómo parecería?
- Cuando eres la mejor versión posible de ti mismo, ¿quién eres? ¿En qué quiere esta versión de ti poner tu energía?
- Cuando te sientes valiente o inspirado, ¿qué quieres ofrecer al mundo? ¿Qué te impide hacer eso ahora?
- ¿Con qué estás listo para dejar ir o hacer las paces? ¿Cómo te aferras o te resistes ahora mismo?
Escríbelo
McGonigal sugiere diario de las respuestas a las preguntas anteriores para ayudarlo a obtener claros las respuestas y explorar este proceso como una forma de auto-inscritura. La escritura es muy poderosa en el contexto de la fuerza de voluntad, dice ella. A menudo podemos obtener mucha más claridad sobre lo que pasa por nuestras cabezas cuando nos detenemos para capturarlo en papel.
Si todavía no está seguro de lo que desea, intente responder estas preguntas de reflexión en forma de cartas en segunda persona. Imagine que su ser más alto es abordar su yo diario y registrar lo que ella sugeriría que haga.
McGonigal también sugiere aprovechar su práctica de yoga para ayudar a ganar claridad durante esta fase de descubrimiento. Deje que sus movimientos sean lentos y deliberados, enfocándose en abrir el cuerpo y liberar cualquier constricción, y sintonice su experiencia interna. Luego pase unos minutos al estar quieto y escuchando los pensamientos y sentimientos tranquilos que podrían surgir.
Una vez que tenga una idea clara de lo que realmente quiere, piense en los por qué de este tipo de cambio personal, no solo lo y cómo. Trate de ver sus objetivos a través de los ojos de su ser más alto, sugiere Richard Miller, un compañero psicólogo y maestro de yoga en San Rafael, California, que a menudo colabora con McGonigal. Si quieres perder peso, por ejemplo, ¿se trata realmente de exprimir en esos jeans ajustados? ¿Se trata de hacer feliz a su esposo o presumir a sus amigos? En su lugar, ¿puede abordarlo como una oportunidad para crear un cuerpo que mejor le permita experimentar la vida con vitalidad y facilidad? ¿Puedes convertirlo en un acto de amor hacia ti mismo? Sigue jugando con la idea, retrocediendo a través de las preguntas si es necesario, hasta que puedas.
Formule su declaración I QUIERO dentro del contexto de su vida espiritual, así como física,, algo así como quiero ser feliz y saludable en mi cuerpo para que pueda vivir la vida plenamente, y escribirla. Sepa que puede hacer de esto su realidad porque su ser más alto y más sabio lo respalda.
Eso, dice Miller, es cuando realmente puedes comenzar a ver un cambio real y duradero. El punto en el que se encuentran mi fuerza de voluntad y la voluntad del universo es donde reside el poder real para cambiar, dice. En otras palabras, cuando alinea sus propias intenciones con las de la vivienda divina dentro de usted, como usted, todo es posible.
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Paso 2: Comience pequeño
Con su objetivo en su mira, está listo para dar pasos hacia él. El camino que tome será único para usted, guiado por su intuición y motivación, pero McGonigal sugiere que la forma más probable para que todos nos aseguren del éxito es comenzar de pequeño. Cuando resonamos con algo que queremos hacer, la tentación es establecer un gran objetivo e intentar hacer todo rápidamente y de inmediato, dice ella. La verdad es que todos tenemos que comenzar donde estamos.
Identifique un paso hacia su objetivo que pueda tomar en el momento (coloque la bebida, pase el postre, revise los extractos de tarjetas de crédito de este mes, levántese y camine) y haga su punto de partida. No te apresures a superarlo o a través de él. No te centres en el panorama general. Ni siquiera traiga el paso dos. Más bien, teniendo en cuenta su objetivo, conclíquelo con su intuición para navegar por el cambio desde aquí.
No puedo decirle lo suficiente a la gente que no deben quedar atrapados en establecer un cambio cuantificable y responsabilizarlo, dice McGonigal. Es mejor mantenerse enfocado en su motivación y buscar las oportunidades que la vida le brinda para comportarse de una manera que sea consistente con (lo que usted) quiere. A menudo, realmente no sabemos al principio cuáles serán.
Si la pérdida de peso es un objetivo, el paso uno podría estar simplemente pasando esa galleta de la tarde. Empoderado por ese éxito, el paso dos podría estar haciendo una decisión más saludable en la cena. Sentirse bien con sus opciones de fuerza de voluntad hasta ahora, puede decidir que una caminata nocturna está en orden o detectar recetas en línea para obtener ideas de comidas bajas en grasa para la semana. Deje que el impulso natural de tomar decisiones alineadas con sus objetivos más altos lo impulse a sus próximos pasos.
¡Activa tu fuerza de voluntad!
McGonigal diseñó un flujo de activación-activación de 20 minutos para ayudar a construir la energía, la resolución y el impulso en el que necesita conectarse y comenzar a avanzar hacia su objetivo.
Tal vez se pregunte: ¿cómo sabrá cuáles deberían ser esos pasos? Te escuchas a ti mismo. Su cuerpo ofrece comentarios intuitivos constantes que, cuando sintoniza, lo ayudará a navegar por el mar de las opciones y avanzar hacia una meta.
McGonigal ofrece el siguiente ejercicio para ayudar a desarrollar su conciencia de este sistema de guía incorporado. Siéntate en silencio con los ojos cerrados y recuerda algo que no te gusta de ti mismo. Puede ser incómodo, pero ¿no? Intenta cambiar los pensamientos; Solo note. Cambia tu atención a las sensaciones físicas que estás experimentando. ¿En qué parte del cuerpo y la respiración se manifiestan estos sentimientos?
A continuación, piense en algo que realmente aprecie de usted. ¿Cómo se siente eso en el cuerpo? ¿Cómo afecta su respiración?
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Ahora recuerda algo que realmente le da sentido a tu vida, algo que te da una razón para levantarte por la mañana. ¿Cuáles son las sensaciones en su cuerpo asociadas con eso?
Cuando sabe cómo vincular estas sensaciones, puede usar la información para ayudar a navegar su curso a través de distracciones y tentaciones interminables. Por ejemplo, cuando sientes un pozo en el estómago o la respiración se vuelve superficial y forzada, la forma en que podrías haber sentido trayendo algo que no te gustó de ti mismo, lo reconocerás. Sabes, en algún nivel, que comprar ese collar o comer ese pastelito o tomar esa bebida te hará sentir mal más tarde, incluso si lo quieres ahora. Así es como sabes que es hora de detenerse, retroceder o redirigir tus esfuerzos y reafirmar tu compromiso de cultivar que quiero poder.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Hacer esta consulta una práctica regular lo ayudará a aprender a reconocer las sensaciones a medida que surgen en el transcurso de la vida diaria, y a adaptarse rápidamente para que se mantenga en el camino con su objetivo. Solo recuerda, dice McGonigal, que no tienen que ser grandes epifanías. Cada momento de conciencia ayuda. Cada pequeño micromovemento fortalece la fuerza de voluntad, señala.
Paso 3: Reconocer los desafíos
Siempre que te muevas hacia el cambio, encontrarás resistencia. El ego no solo es un tramposo con un interés personal en mantener las cosas tal como son, sino que el cerebro primario (que quiere lo más fácil y placentero en el momento presente) y la corteza prefrontal (que tiene en cuenta el panorama general y los resultados futuros) también pueden luchar entre sí. Una parte de ustedes siempre estará comprendiendo la satisfacción inmediata (¡quiero esa galleta!) O evitando cualquier desagrado asociado (¡odio el ejercicio!). Estos sentimientos son una parte natural del proceso, y cada vez que te encuentras con tales conflictos internos, tienes la oportunidad de afirmar lo que realmente quieres (quiero ser mi ser más feliz en un cuerpo sano).
McGonigal nos recuerda que el cerebro humano es totalmente capaz de comprender sus deseos fundamentales y un fallo a favor de lo que es mejor para usted a largo plazo, si le da una oportunidad. Eso no significa que estas fortalezas se desarrollarán de la noche a la mañana. La gente tiene esta idea confundida de que se despertarán y será fácil de alguna manera, y cuando no sea así, sienten que algo está mal con ellos, dice McGonigal. Tienes que anticipar contratiempos, incluso un fracaso. Cuando pueda aceptarlos como parte de un proceso, reconocerlos y seguir adelante en lugar de rendirse, realmente construirá sus músculos de fuerza de voluntad. McGonigal incluso sugiere pensar en cómo sería un revés. Planearlos con anticipación te ayuda a pasar ileso, dice ella.
Mirar hacia atrás
Puede anticipar potenciales contratiempos revisando cómo no ha logrado alcanzar una meta en el pasado. Vea si puede identificar la razón por la que sus esfuerzos no funcionaron antes: ¿el objetivo en sí mismo no provenía de un conocimiento profundo de lo que era realmente importante para usted? ¿Intentaste abordar todo en lugar de dividirlo en pequeños pasos? ¿Te diste por vencido después de un revés temprano, determinando que simplemente no tienes lo que se necesita para hacer un cambio real en tu vida? Obtener claridad sobre los desencadenantes que lo han preparado para el fracaso antes lo ayudará a hacer los ajustes apropiados para evitar que ocurra lo mismo ahora.
Y como sabemos que habrá respaldos en el camino hacia cualquier objetivo, McGonigal sugiere ser amables con nosotros mismos durante el proceso. Tal enriquecimiento, lo contrario de tratar de meterse en el cambio, es un componente importante al construir la fuerza de voluntad.
Cuando te enfrentas a un revés, trata de perdonarte y viéndote como parte de la lucha más amplia de la humanidad misma, ella ofrece. Todos los que han tenido éxito han pasado por esto y perseveraron. Cada historia de éxito también es una historia de fracaso.
Una de las mejores maneras de mantenerse en movimiento, McGonigal y Miller están de acuerdo, es encontrar la voz de su ser más alto y dejar que sea su animadora interior que pueda ofrecer una refutación positiva en cualquier momento que comience el diálogo interno negativo. ¿Cómo? Piense en los sentimientos positivos que tenía cuando imaginaste las cosas que más aprecias de ti mismo. Conéctese a esa voz y cultive una relación con ella. Está desarrollando una parte de ti que puede amarte y apoyarte, pase lo que pase, dice Miller.
Paso 4: Sello en el éxito
Si ha intentado cambiar en el pasado y falló, sabe que la transformación real solo puede tener lugar en un entorno de apoyo. Comuníquese con amigos y familiares para hacerles saber lo que está tratando de hacer y pedir su apoyo. Rodéate de personas que quieran lo mejor para ti y busquen a aquellos que modelan el tipo de vida que estás tratando de crear para ti mismo. Gravitar hacia las personas que ya tienen lo que quieres y estar dispuestos a tener personas gravitando hacia ti. Ya no tiene que ser la única fuente de fuerza y apoyo, dice McGonigal.
Cuando tenga éxito en hacer los cambios que se propone hacer, entonces estará en condiciones de ayudar a otros a hacer lo mismo. Este tipo de pago hacia adelante también lo ayudará a mantener el impulso positivo que ha creado en su vida.
A menudo sugiero que mis alumnos que han encontrado el éxito ofrecen mentor a otros a medida que pasan por el proceso de cambio, dice McGonigal. Les digo: ofrezca apoyo y busque también. Y aprovechar todas las oportunidades para llevar a las personas que le importan a su proceso y compartir los beneficios positivos que ha experimentado.
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Encuentra tu tribu
Si otros que comparten su perspectiva y apoyan sus objetivos no están inmediatamente en su esfera, busquelos. Tome clases en un estudio local de yoga, regístrese para un programa de pérdida de peso que se reúna semanalmente o encuentre un grupo de apoyo en línea. Intenta crear una comunidad de personas que estén felices por tus éxitos y por cuyos éxitos puedas estar felices. Luego, presume un poco: supere su estado de Facebook con su última victoria, tuitea sobre cómo lo hizo hoy o cuente sus historias en un grupo o en reuniones individuales. No olvides jactarse de tus nuevos amigos también. La donación y recepción de elogios es una forma poderosa de mantener el impulso.
Un beneficio adicional de descubrir que tiene lo que se necesita para crear el cambio que desea es que entre en la versión más auténtica y empoderada de usted mismo, una persona que tiene regalos increíbles para compartir. Y es de este lugar que se puede experimentar la gratificación más profunda y ofrecida.
Cuando tiene fuerza de voluntad en línea, puede considerar cómo los cambios que ha realizado afectan a otros, dice McGonigal. ¿Eres un padre más tranquilo ahora? ¿Eres un mejor empleado? ¿Sus relaciones han sido bien atendidas por sus esfuerzos?
Esta es, en cierto modo, una experiencia muy real de un ideal yóguico esotérico: todos estamos interconectados y los cambios personales positivos en realidad nos ayudan a todos. Y apunta al beneficio real que subyace en todo el trabajo de McGonigal: la compasión.
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Estaba motivado para hacer este trabajo por cuánto sufrimiento está relacionado con la fuerza de voluntad, dice ella. Quiero que la gente sepa que no están fundamentalmente rotas porque luchan. Todos luchan. Mi esperanza es que las personas que hacen este programa desarrollen un poco más de compasión por sí mismas y por los demás. Si pierdes un poco de peso, ¡eso es solo un beneficio secundario!
Configuración para el éxito: ¡Únase a nuestro programa gratuito en línea, su programa de fuerza de voluntad!
Aprenda a hacer un cambio duradero con un programa especial de cuatro semanas diseñado por Kelly McGonigal. Reciba correos electrónicos diarios con enlaces a videos de yoga, meditaciones guiadas, ejercicios de autorreflexión y más.
Semana 1: Sintonice y descubra lo que realmente quiere en su vida.
Semana 2: Tome pequeños pasos deliberados hacia su objetivo.
Semana 3: Aprenda a administrar los inevitables contratiempos.
Semana 4: Identificar fuentes de apoyo y sellar sus éxitos.
¡Inscribirse! Visite stylesway.vip/willpower para unirse.
Mirar: Practique junto con este video del flujo de motivación-activación de 20 minutos de Kelly McGonigal para ayudar a aumentar su fuerza de voluntad.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
