Los instructores de yoga saben mucho sobre ayudarlo a entrar en la pose de media luna o hacer que la pose del cuervo se sienta como una caminata de pastel. También saben una o dos cosas sobre los trucos del sueño.
Escúchanos. Los maestros de yoga tienden a enseñar horarios locamente erráticos, incluso tener que estar alertas y atentos en las clases de madrugada, así como cómo relajarse a las estadísticas después de las clases de noche. Eso exige conocer su cuerpo y cerebro lo suficientemente bien como para levantarse y funcionar a principios de la.m., así como encontrar una manera de calmarse y obtener el ojo cerrado requerido. Piénsalo. ¿Alguna vez te has encontrado con un instructor de yoga atendido? Además, toda su carrera se relaciona con la autoconciencia.
Entonces, ¿cómo, exactamente, los maestros de yoga se aseguran de que duerman? Pedimos algunas estrategias de sueño probadas y verdaderas.
10 hacks de sueño esenciales, según los maestros de yoga
Considere cuáles de estos se aplican a su situación.
1. Averigüe cuánto sueño necesitas
Sí, ya sabe que las organizaciones de salud recomiendan siete a nueve horas de sueño cada noche para adultos. Pero las necesidades específicas de todos son diferentes. Entonces, ¿cómo descubres tus necesidades?
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Susi Hatation, directora y maestra principal de la terapia de yoga de sinergia funcional en Calgary, Canadá, ha observado que si se va a dormir a las 8:30 p.m. Se despierta a las 4 a.m., no se necesita alarma. La ciencia sugiere que es algo bueno. Uno estudiar Descubrí que despertar a una alarma matutina en lugar de despertar naturalmente puede hacer que su presión arterial aumente.
Esto le permite a Hatly obtener fácilmente las siete horas y media de sueño que necesita y colarse en su práctica de yoga antes de que comience oficialmente su día.
2. Sepa cómo ralentizar su cerebro y su cuerpo
No puede esperar que su cuerpo y su cerebro vayan todo el día y luego de repente caigan en un sueño de sonido al mando. Debe haber un poco de tiempo de inactividad.
Hatatando se basa en una variedad de actividades diferentes para frenar su cerebro y su cuerpo. Es decir, explica, cosas que usan una parte diferente de mi cerebro que lo que uso dirigiendo mi negocio. Para ella, esto podría significar jugar juegos de mesa con su familia. Para usted, podría significar tener una sesión extendida de abrazos con su perro, leer un libro real en comparación con el desplazamiento de sus feeds, persistir durante su rutina de cuidado de la piel, escuchar una grabación de yoga nidra o practicar meditación.
3. Establecer un horario de sueño consistente
No te va a gustar escuchar esto (y disculpas si sonamos como tu madre), pero ir a la cama y levantarte al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana (vemos ese rollo de ojos) es uno de los principios del sueño de sonido.
Elma Panagaki experimenta un beneficio doble de mantener un horario de sueño consistente. Ayuda a regular mi reloj interno y mejora mi calidad del sueño, dice el instructor de yoga y pilates en Club de bahía en Los Ángeles.
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And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Haz que tu espacio sea propicio para dormir
Mi habitación es solo para dormir, y he tratado de convertirlo en un espacio similar al santuario, dice Lindsay Monal , Director de contenido y plan de estudios con sede en Nueva Jersey en Yogarenew.
Eso puede verse diferente para todos. Monal opta por no tener un televisor en su habitación y mantiene su teléfono en la cómoda al otro lado de la habitación para que no esté tentado a ver nada o desplazarse en la cama. Ella prefiere la temperatura ambiente para permanecer entre 60 y 65 grados Fahrenheit. También cambió su ropa de cama a fibras totalmente naturales, incluidos algodón orgánico y lino, por lo que el espacio es tan enérgicamente calmante como lo es visualmente relajante. Probablemente ya sepa qué cambios estéticos o prácticos funcionarían bien para usted.
5. Estirar
Monal siempre regresa a su práctica de yoga de maneras pequeñas antes de irse a dormir, incluso si le está metiendo las rodillas en su pecho o practicando un bebé feliz en la cama antes de deslizarse entre las sábanas.
La ciencia dice que está en algo. En uno estudiar , una rutina de estiramiento de 10 minutos con técnicas de yoga y posa inmediatamente antes de que la cama mejorara la calidad del sueño.
6. Redaciona tu aliento
Mientras está acostado en la cama esperando dormir para superarla, Bridget Aileen Sicsko, instructora de yoga certificada y entrenador de salud holística en Morristown, N.J., y su esposo a menudo practican un simple ejercicio de respiración. Ella lo encuentra especialmente útil cuando tiene problemas para quedarse dormido. Me centraré en la respiración profunda y en el uso de ciertos mantras para permitir que mi mente se desvíe, dice ella.
Para probarlo, descansa una mano sobre tu corazón y la otra en tu vientre. Inhalar por un recuento de cuatro y exhalar por un conteo de ocho. Repita lentamente, continuando de tres a cinco minutos. U optar por una práctica alternativa de aliento que se sienta relajante para usted. Y tenga en cuenta que desacelerar la respiración funciona igualmente bien cuando estás solo.
7. Considere su iluminación
Tan pronto como el sol comienza a bajar, Monal apaga todas las luces superiores en su casa y se basa en lámparas suaves de tonos cálidos para la iluminación. Ella también usa cortinas de apagón, pero no las hace cerrar todo el camino cada noche. Solía cerrar las cortinas por completo, pero me quedaba en la cama más tiempo por las mañanas de lo que quería, dice ella.
Para usted, eso puede parecer un poco diferente, como inundar su espacio con luz natural tan pronto como se despierta para ayudarlo a despertarse.
8. Evite el vegetador nocturno
Digerir hechizos Doom para dormir. Cuando come demasiado cerca de la hora de acostarse, el cuerpo todavía está trabajando duro para digerir esa comida, lo que afecta directamente su sueño, dice Sicsko. Ella prefiere comer entre las 5 y las 6 p.m. Para que pueda conciliar el sueño fácilmente entre las 9 y las 9:30 p.m.
Además, tenga cuidado con el consumo de alcohol cuando desee relajarse y quedarse dormido. Aunque el alcohol inicialmente actúa como un sedante, según investigación , cuanto más tiempo sea en su sistema, más inclinado estará de despertar en las primeras horas.
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9. Rastree sus métricas
Hatatando comenzó a ver sus métricas fisiológicas en su reloj para observar el desglose de cuánto estaba recibiendo el ojo cerrado, incluidos el sueño profundo, ligero y rem. Pero también pudo evaluar cómo su comportamiento diurno influyó en su sueño. El Ayurveda y la medicina tradicional china sugieren que cómo gastamos nuestra energía más temprano en el día nos afectará más tarde en el día, dice ella. Al sintonizar más su cuerpo, notó que estaba más agotada por la noche de lo que pensaba, por lo que comenzó a tomar más descansos de construcción de recursos durante el día.
Cuando necesitaba un descanso, caminaba o hacía ejercicios de respiración versus surf o desplazamiento. Aunque no cambió nada sobre su ritual nocturno, su estado más relajado mejoró su capacidad de quedarse dormido y quedarse dormido.
Numerosos wearables, como Garmin y Oura, pueden ayudarlo a rastrear sus métricas como el estrés y el sueño.
10. Tómatelo con calma
En las raras noches en las que no duermen bien, los maestros de yoga saben que necesitan ajustes pequeños pero significativos a su práctica de yoga al día siguiente.
Cuando no descanso lo suficiente, mi flexibilidad y fuerza pueden verse comprometidas, y puedo luchar con la resistencia y la coordinación, dice Panagaki. Del mismo modo, Hatly explica que no puede mantener su enfoque cuando está cansada, por lo que ajusta tanto la intensidad como la duración de sus prácticas de yoga. En lugar de clases y pranayama más largas y más activas, opta por un yoga restaurativo menos exigente o una práctica corta de yoga nidra de 10 a 20 minutos.
Cada aspecto de su vida se ve afectado por muy poco sueño, incluida la forma en que aparece en su tapete, ya sea que esté practicando o enseñando. Estos turnos también aseguran que no seas adelantado esa noche. Y si está haciendo ejercicio por la noche, no vaya a su ritmo habitual, ya que los entrenamientos intensos pueden interrumpir la capacidad de su cuerpo para conciliar el sueño.
Y si experimentas una noche difícil de dormir, sepa que siempre hay mañana para intentarlo de nuevo.
