Mantente bien al hueso con yoga

La pérdida ósea es un negocio serio. Tanto los hombres como las mujeres alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, es cuestión de mantener lo que tienes, y nadie es inmune a la inevitable declive. Si eres una mujer que se acerca a la mediana edad, fija tu cinturón de seguridad. Puede perder hasta el 20 por ciento de su masa ósea en los cinco a siete años después de la menopausia, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. La osteoporosis es la enfermedad de la negación, dice Sara Meeks, maestra de yoga de Kripalu desde 1984 y fisioterapeuta especializado en osteoporosis. Nadie piensa que lo tienen, pero, a cierta edad, casi todos lo hacen.

Los huesos son tejidos vivos. El cuerpo los descompone y los construye en un flujo constante que afecta la masa o la densidad ósea. Si bien algo de pérdida ósea es natural con el envejecimiento, es posible mantener un equilibrio saludable, un equilibrio de destrucción y reconstrucción ósea. Pero si hay una pérdida mucho mayor que la ganancia, puede producirse osteoporosis (deterioro de los huesos).

Los Institutos Nacionales de Salud estiman que 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y otros 34 millones tienen osteopenia, baja masa ósea, que a menudo es un precursor de la osteoporosis. Y, aunque los hombres también lo tienen, cuando se trata de pérdida de hueso, las mujeres sufren más. El ochenta por ciento de las personas con osteoporosis son mujeres, y la mitad de todas las mujeres tendrán una fractura relacionada con la osteoporosis después de los 50 años. De hecho, la negación puede parecer la única opción para que las mujeres vean factores de riesgo fuera de su control, como ser delgados y tener una pequeña construcción. Pero aquí hay una llamada de atención.

Hay factores de riesgo que puede controlar, incluida la dieta y el ejercicio. Puede ralentizar, y algunos estudios sugieren incluso una pérdida inversa, abordándola de frente, pero lleva tiempo y un esfuerzo concertado. Y resulta que el yoga y una dieta a base de plantas pueden ser sus aliados más fuertes.

Conseguir (hueso) inteligente

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Pero el cambio no ocurrió de la noche a la mañana. Después de toda una vida de comer alimentos procesados ​​principalmente, me llevó un año más o menos hacer el cambio, dice Martin. Pero su enfoque de toma de prisioneros valió la pena. Cinco años después, su siguiente exploración mostró una mejora en la densidad ósea. Su última exploración, en 2008, mostró que su densidad ósea volvió a la normalidad, sin más osteopenia. Recuerdo que mi técnico de enfermera estaba realmente sorprendido, dice ella. Pero sabía que era la dieta y el yoga.

Constructores de huesos

Cuanto más aprendamos sobre la salud ósea, más parece que el yoga más una dieta basada en plantas crea una base para los huesos sanos. Para empezar, el yoga es un ejercicio de peso, lo que significa que mantiene el peso de su cuerpo contra la gravedad. Resistir la gravedad pone una leve estrés en los huesos. Ese estrés obliga a los huesos a establecer un nuevo crecimiento. De esta manera, el yoga no es diferente de trotar, caminar o jugar al tenis.

Pero a diferencia de otras actividades de peso, el yoga no dañará el cartílago o el estresante de las articulaciones. En cambio, alarga los músculos y los sostiene allí, creando tensión en el hueso.

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Ese tirón de músculo sobre el hueso es el factor principal en la fuerza ósea, dice Meeks. Considere, por ejemplo, Virabhadrasana I y Virabhadrasana II (Pose Warrior I y II). En ambas poses, las piernas están soportando el peso porque soportan el peso del cuerpo. Pero al doblar la rodilla delantera a 90 grados, haces más que un peso de soporte en la pierna delantera; Aumenta la fuerza sobre el hueso del fémur, dice Loren Fishman, MD, profesor clínico asistente en el Columbia College of Physicians and Surgeons en Nueva York y coautor de Yoga para Osteoporosis.

En Warrior II, también estás agregando fuerza a la articulación del hombro. Debido a que estás retirando los brazos lejos de tu cuerpo, estás haciendo mucho más estrés en la cabeza de tu húmero de lo que lo harías si estuvieran colgando a los costados.

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Los efectos del yoga son difíciles de medir según los estándares médicos convencionales, pero Fishman publicó un pequeño estudio piloto sobre la pérdida ósea y el yoga en 2009. Inscribió a 18 personas con osteoporosis o osteopenia. (La edad promedio era de 68 años.) Todos tenían una prueba de densidad ósea basal al comienzo. Mientras que 7 personas actuaron como el grupo de control, otras 11 aprendieron una secuencia que incluía 10 posturas de yoga, incluidas Trikonasana (Pose Triangle), Adho Mukha Svanasana y Urdhva Mukha Svanasana (poses de perro con orientación hacia abajo y hacia arriba) y Setu Bandha sarvangasana (Bridge Pose). Los participantes se quedaron en cada pose durante 20 a 30 segundos. (La investigación sugiere que aproximadamente 10 segundos de estimulación es suficiente para desencadenar un nuevo crecimiento óseo). La rutina diaria de yoga tomó unos 10 minutos.

Fishman trazó el progreso de ambos grupos y, dos años después, pidió a todos que obtuvieran otro escaneo óseo. Los resultados, publicados en la revista Temas en rehabilitación geriátrica, fueron prometedores. Mientras que casi todos los miembros del grupo de control mantuvieron o perdieron hueso, aproximadamente el 85 por ciento de los practicantes de yoga ganaron hueso tanto en la columna como en la cadera. Me sorprendió los resultados, dice. Al ejercer una tremenda presión sobre los huesos sin dañar las articulaciones, el yoga puede ser la respuesta a la osteoporosis.

Factor alimenticio

Mientras Martin vio aumentar su densidad ósea después de que comenzó a tomar dos o tres clases de yoga de potencia de dos horas a la semana, también se llena de verduras. Para el almuerzo, hace una ensalada colorida con lechugas, bayas frescas, mango, piñones, arándanos secos y superfinos picados como perejil. Y aunque no rehuye productos lácteos, pescados o productos animales, come un poco de queso todos los días, bebe crema en su café, incluso cuando ella y su esposo comen para cenar (lo cual es a menudo), siempre ordena un par de lados de vegetales además de una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas.

Es probable que este equilibrio sea un gran factor que contribuya a la mejora en sus huesos. Algunas investigaciones muestran que demasiada proteína en la dieta en realidad puede debilitar el hueso. Eso se debe a que la proteína está formando ácido. Cuando demasiado ácido ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo tira de calcio, que es alcalino, desde el hueso para neutralizarlo.

Absolutamente vemos una fuerte correlación entre una dieta basada en plantas y la densidad mineral ósea, dice Annie Kay, MS, Rd, un dietista integrador en el Centro Kripalu para el yoga

Consumir grandes cantidades de frutas y verduras puede ayudar a corregir este desequilibrio. Todas esas frutas y verduras neutralizan el ácido de la proteína, dice Lynda Frassetto, MD, especialista en enfermedades renales en la Universidad de California, San Francisco, y la principal autora de un estudio intercultural sobre cómo la proteína en la dieta impacta la salud ósea. Publicado en 2000 en el Journal of Gerontology, su juicio analizó los datos de dieta y fractura de cadera de 33 países. Encontró un vínculo directo entre el alto consumo de proteína animal y un mayor número de fracturas de cadera en mujeres de 50 años o más.

Dados los hallazgos de Frassetto, la tentación es hacer una generalización generalizada de que la proteína animal es mala y la proteína vegetal es buena, pero desafortunadamente, no es tan simple. De hecho, todas las formas de proteínas tienen el potencial de formar ácido, ya sea una hamburguesa o una hamburguesa vegetariana. Lo importante es la relación de su ingesta de frutas y verduras para su ingesta de proteína animal, dice Frassetto.

Muévalo o pierda

Si desea prevenir la pérdida ósea, es probable que cualquier cantidad de yoga sea mejor que ningún yoga. La gente del estudio de Fishman obtuvo beneficios óseos con tan solo 10 minutos de yoga al día. Dicho esto, más es probablemente mejor que menos. Si usted es un yogui experimentado y está buscando prevenir o revertir la pérdida ósea de la etapa temprana, como Martin, casi cualquier práctica de yoga que involucre una serie de posturas permanentes (flujo o no) hará el truco.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Los giros son otra zona de peligro potencial porque pueden poner la columna en una posición vulnerable. Meeks prefiere giros supinos. De esa manera, la columna vertebral está totalmente apoyada y alargada. Carol Krucoff, codirectora del Programa de Entrenamiento de Maestros de Yoga Terapéutico para Seniors en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte, aconseja a sus alumnos perder la pérdida ósea contra los giros profundos de rango final (ver barra lateral anterior para sugerencias de pose).

Pero si todavía está en modo de prevención, todas las poses están disponibles, incluidas curvas hacia adelante, backbends, giros e inversiones. Y nunca es demasiado temprano para comenzar a salvar hueso. Si construyes los huesos mientras eres joven, dice Fishman, puedes permitirte perder un poco a medida que envejece.

Buenas comidas

Empacar su dieta con frutas ricas en alcalina y mantener los alimentos ácidos al mínimo ayudará a mantener sus huesos sanos y fuertes.

Llenar estos:

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• Alimentos bajos (alcalinos)
• Fruta seca
• Verduras (especialmente brócoli, repollo, tomates, col rizada y calabacín)
• Frutas frescas (especialmente manzanas, piña, plátanos, naranjas y duraznos)

Limite estos:

• Alimentos altos
• Queso
• Carne
• Huevos
• Pez

Romper un movimiento, no un hueso

Si se encuentra en las primeras etapas de la pérdida ósea, algunas investigaciones muestran que puede ralentizar e incluso revertir la condición con tan solo 10 minutos de yoga al día. Si bien siempre es una buena idea buscar a un maestro experimentado, las posturas a continuación (recomendadas por Loren Fishman, Sara Meeks y Carol Krucoff) son un gran punto de salida. El objetivo es desarrollar fuerza y ​​equilibrio mientras maximiza la estabilidad y la seguridad. Estas poses no están diseñadas como una serie, per se, pero pueden incorporarse a una práctica en el hogar o usarse como sustituciones en clases de estudio cuando todos los demás están haciendo un giro profundo o una curva hacia adelante.

Fortalece tu esqueleto con estas 7 poses:

1. Vrksasana (pose de árbol)

2. Utkatasana (pose de silla)

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3. Bhujangasana con brazos a los lados (pose de Cobra)

4. Setu Bandha Sarvangasana (pose del puente)

5. Virabhadrasana I (Pose Warrior I)

6. Virabhadrasana II (Guerrero II)

7. Alternativos de los elevadores de brazo y pierna (comience a cuatro patas, y levante y extienda el brazo y la pierna opuestos)