El embarazo, el parto y el parto son algunos de los mayores desafíos que enfrenta el cuerpo de una mujer en su vida, pero un piso pélvico fuerte y flexible puede minimizar muchas de las molestias del embarazo y facilitar el parto. La mayoría de las mujeres saben que la fuerza del piso pélvico es importante, pero muchas de nosotros no sabemos que estos músculos (incluso los yoguis) no solo son débiles sino tensos. Y es esencial abordar la opresión de los músculos antes de intentar fortalecerlos.
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Los músculos del piso pélvico apretados suelen ser un síntoma de falta de respiración profunda. Cuando no respiramos por completo, el piso pélvico no se extiende. Se mantiene en su estado acortado y contratado. Con el tiempo, los músculos se vuelven más rígidos, lo que hace que sea más difícil alargar sin un esfuerzo concertado. Y dado que el piso pélvico es la matriz que respalda nuestros órganos vitales, queremos que sea lo más fuerte y largo como sea posible. Sin mencionar que su fuerza y elasticidad también juegan un papel importante en la capacidad de una mujer para el orgasmo. ¡Es una red importante de músculos!
Como la mayoría de las mujeres, durante mis tres embarazos, me dijeron que hiciera mis Kegels para fortalecer mi piso pélvico, que solo estaba usando los músculos que detienen el flujo de orina. Sin embargo, mi práctica religiosa de Kegels nunca detuvo el flujo de orina, mientras estaba embarazada, o después. De hecho, siempre necesitaba llevar ropa extra conmigo en caso de que estornudara o me reía demasiado. ¡No fue sino hasta después de mi tercer bebé que aprendí las acciones que un Kegel debía hacer!
La combinación de longitud y fuerza en el piso pélvico crea músculos con gran integridad para apoyar a un bebé además de todos los órganos que descansan sobre él. Estos fuertes músculos junto con el glúteo medio se convocan durante la segunda etapa del parto (empujando) y son responsables de ayudar a los huesos de la pelvis volver a estar juntos después del parto. ¡Use las siguientes poses para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de estos músculos y dejar a mamá con una pelvis saludable y feliz!
10 pasos a un piso pélvico fuerte y flexible
Alargar: respirar en las costillas laterales
Esta práctica de respiración completa estira el diafragma y el piso pélvico.
Concéntrate en las costillas laterales mientras inhalas completamente. Visualice las branquias en un pez que se expande a los lados. A medida que inhala, el diafragma y el piso pélvico se estiran. Mientras exhala por completo, siente que las costillas vuelven al centro y el piso pélvico se eleva sutilmente. Continúe por 8-10 respiraciones.
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Alargar: Supta Baddha Konasana
Existe una estrecha relación entre los aductores de la cadera (muslos internos) y los músculos del piso pélvico; Los aductores apretados hacen que los músculos del piso pélvico sean mucho menos elásticos. Los aductores apretados también hacen que los abductores de cadera (por ejemplo, glúteo medio) tengan débiles. Por lo tanto, también podemos afectar la longitud de los músculos del piso pélvico estirando los muslos internos en posturas bien soportadas.
Entra en Supta Baddha Konasana con bloques debajo de los muslos exteriores para apoyar la apertura de los muslos internos. Relájese aquí para respirar, luego continúe con el siguiente paso.
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Fortalecer alargado: Kegels en Supta Baddha Konasana
Practicar un Kegel correctamente es la mejor manera de lograr que los músculos del piso pélvico se dibujen entre sí, estirándolos y alargándolos. Una vez que los músculos están bien conectados, reclutas abdominis transversal para dibujar todo dentro y hacia arriba, similar a Mula Bandha, pero con una conexión real del piso pélvico.
Todavía en Supta Baddha Konasana, imagine los músculos del piso pélvico entre sus dos huesos sentados. Inhale, y mientras exhala, une los músculos como si fueran las dos mitades de una puerta de ascensor cerrando para encontrarse en el medio. Una vez que esta puerta esté cerrada, levante el elevador hacia arriba y luego suelte. Luego, imagine los músculos del piso pélvico entre el hueso púbico y el coxis. Inhale, y a medida que exhala, une esos músculos de la misma manera que la puerta del ascensor, levante el ascensor y luego suelte. Ahora, dibuje las cuatro puertas del ascensor a la vez, reuniéndose en un punto en el medio, luego mantenga hasta 8 respiraciones y suelte. Repita 5 veces y descansa. Intenta repetir esta práctica de Kegel de 2 a 3 veces por semana.
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Fortalecer: almeja de almeja elevadores de piernas
La fuerza del músculo glúteo medio juega un papel integral en la estabilidad pélvica que afecta directamente el potencial de compromiso del piso pélvico. Me gusta despertar al glúteo Medius a través de una serie de elevadores de piernas laterales.
Acostado de lado, dobla las rodillas para que tus muslos estén en un ángulo de 45 grados a tu torso. Manteniendo los talones juntos, inhale para abrir las rodillas lo más amplio posible sin permitir que su pelvis vuelva hacia atrás. Exhale para volver al centro. Repita para 30 respiraciones.
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Fortalecer: elevación de piernas lateral
Acostado de lado, dobla las rodillas para que tus muslos estén en un ángulo de 45 grados a tu torso. Esta vez, mantenga el tobillo en línea con la rodilla y levante la pierna lo más alto que pueda mantener la estabilidad pélvica, mientras inhala. Exhala de nuevo para comenzar. Repita para 30 respiraciones.
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Fortalecer: elevación de rotación lateral
Acostado de lado, dobla las rodillas para que tus muslos estén en un ángulo de 45 grados a tu torso. Levante la pierna superior lo más alto posible, manteniendo la estabilidad pélvica. Manteniendo el tobillo a esta altura, gire el fémur en el zócalo de la cadera, mientras inhala, para golpear la rodilla superior hasta la rodilla inferior. Exhala de nuevo para comenzar. Repita para 30 respiraciones.
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ALGENCIÓN: Lunge Side
Esta estocada abre los muslos internos, lo que ayuda a alargar el piso pélvico.
Tener dos bloques a mano. Párese con los pies a la longitud de una pierna. Manteniendo la conexión de ambos talones al piso, doblarse en una rodilla. Trae tus manos a la tierra o a los bloques. Mantenga la otra pierna recta y gire externamente la pierna recta desde lo profundo de la cavidad de la cadera para que los dedos de los pies apunten al techo. Sostenga para 5 respiraciones y luego cambie los lados. Repita una vez más por lado.
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Fortalecer: Virabhadrasana II
Las posturas de yoga giradas externamente como estas siguientes tres fortalecen los músculos de glúteos medius, que son clave para el suministro y el soporte del piso pélvico.
Desde el perro orientado hacia abajo, pisa el pie derecho hacia adelante y gira el talón trasero hacia abajo. Verifique que sus pies estén alineados en el talón hacia el talón. Dobla la rodilla delantera para que el muslo delantero esté lo más cerca posible de la tierra en tu cuerpo. Enderezar la pierna trasera. Cierre el torso, pero no la pelvis al lado de su colchoneta, mientras extiende los brazos directamente hacia un lado, manteniendo las muñecas a la altura del hombro.
Asegurándose de que la rodilla delantera permanezca en línea con el segundo y tercer dedos de los pies, sienta todos los músculos de la cadera exterior y el muslo delanteras envuelven hacia la tierra mientras abrazas todo el muslo hacia el centro de tu cuerpo. Este es el trabajo que genera fuerza y resistencia en los músculos exteriores de la cadera, especialmente el glúteo medio. Manteniendo el pie trasero ligeramente en ángulo hacia la esquina delantera de la colchoneta, presione la parte superior del muslo directamente hacia atrás. Sostenga para 10 respiraciones.
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Fortalecer: trikonasana
De Virabhadrasana II, dibuje la pierna delantera a recta. Permita que su pelvis se incline sobre el muslo delantero mientras se extiende hacia adelante, alargando los lados del cuerpo tanto como sea posible y luego suelte la mano a la espinilla, la tierra o un bloque al exterior de la pierna delantera. Todas las mismas acciones de Virabhadrasana II se aplican aquí. Continúe sintiendo todos los músculos del muslo exterior delantero y la envoltura de la cadera y abrazan el muslo al centro. Sigue presionando el muslo superior de la pierna trasera hacia atrás. Sostenga para 10 respiraciones.
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Fortalecer: Ardha Chandrasana
Desde Trikonasana, trae tu mano superior a tu cadera. Gire para mirar los dedos de su pie delantero. Doblando la rodilla delantera, cambie la mano hacia adelante mientras levanta la pierna trasera. Enderezar ambas piernas. Al igual que en las dos poses anteriores, envuelva todos los músculos del muslo exterior de la pierna de pie y la cadera hacia atrás y abraza el muslo al centro. Traiga la pierna levantada a la altura de la cadera, ligeramente frente a la cadera. Desde lo más profundo de la enchufe de la cadera, permita que el muslo interno vuelva hacia atrás para que los dedos apunten un poco hacia la tierra. Sostenga para 10 respiraciones.
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Sobre nuestro experto
Profesor de yoga con sede en Los Ángeles Karly Treacy Comenzó su práctica hace más de 20 años. Una estudiante de Annie Carpenter, Karly comprende la conciencia del cuerpo y la fuerza que proviene de la alineación precisa. Una madre de tres hijos, Karly acredita el yoga por enseñarle que toda la vida es una práctica, especialmente la maternidad y que nuestros hijos, nuestros cuerpos y nuestro entorno son nuestros maestros. Síguela en Twitter @karlytreacyyoga y Facebook @karly.treacy
