Después del nacimiento de su primer hijo, Colleen Millen, de 35 años, sabía que se acercaría al parto de manera diferente si se le daba otra oportunidad. Luego, una maestra de yoga de Forrest en Chicago, Millen se apegó a su rutina de yoga típica durante su embarazo. Ella modificó su práctica cuando su vientre floreció, pero se encogió de hombros de las clases prenatales en su estudio, suponiendo que sus años de practicar yoga le hubieran otorgado las herramientas para un parto sin problemas.
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Pero cuando los dolores iniciales del trabajo trajeron náuseas implacables, Millen y su esposo corrieron al hospital, donde su confianza se desmoronó. Las enfermeras se apresuraron a comenzar fluidos intravenosos y conectar equipos para monitorear la frecuencia cardíaca del bebé. Millen pronto estaba de espaldas, y a medida que las contracciones se intensificaron, también lo hicieron sus sentimientos de impotencia. Había practicado yoga durante años, pero nada de eso fue un consuelo cuando llegó el dolor, dice ella. Después de un parto largo y difícil, dio a luz a un bebé sano, Jacob, pero todavía se siente atormentada por la falta de presencia que sintió durante la experiencia.
Tres años después, mientras planeaba el bebé número dos, Millen se sumergió en el yoga prenatal. Cultivé una fuerte práctica prenatal para que cuando llegara el momento, los movimientos y la respiración se patearían instintivamente. Y eso es lo que pasó. Cuando comenzó su trabajo, Millen centró su atención en un punto de vista, relajó su mandíbula (para alentar a la pelvis a soltar) y aprovechó el poder de su aliento para aprovechar al máximo cada contracción. Mi preparación me ayudó a rendirme a la energía y moverse con ella en lugar de pelear y luchar contra ella.
Después de solo 15 minutos de empuje, ella y su esposo dieron la bienvenida a su hija, Samantha, al mundo. Pero incluso si hubiera tenido que enfrentar un trabajo arduo nuevamente, Millen cree que su práctica prenatal habría ayudado. No solo se sentía más preparada físicamente la segunda vez, sino que sintió que su mente y energía estaban más unidas durante toda la experiencia de nacimiento.
El yoga prenatal, el tejido deliberado juntos de la preparación de yoga y parto, abre la puerta a las mujeres para recuperar su poder y receptividad física, mental y emocional durante el proceso de nacimiento. De alguna manera, como mujeres, creemos que automáticamente sabremos cómo dar a luz, dice Gurmukh Kaur Khalsa, cofundador y director de Golden Bridge Yoga en Los Ángeles, quien ha enseñado yoga prenatal durante casi 30 años. Pero estamos tan separados de nuestros seres instintivos que a veces debemos recordar lo que ya sabemos.
Para un número creciente de mujeres, ese recordatorio es el yoga prenatal. Las futuras madres en los centros urbanos están acudiendo en masa a los estudios de yoga que tienen nombres caprichosos como Mamaste y Baby OM, mientras que las futuras madres en lugares más pequeños están encontrando una proliferación de clases prenatales en estudios de yoga, gimnasios y centros de parto. ¿Cuál es el atractivo universal? Las clases de yoga prenatal ofrecen un lugar de refugio donde las mujeres aprenden a conectarse con sus cuerpos cambiantes, sus bebés y entre sí. Asana los prepara físicamente para dar a luz, pero la mayoría de las mujeres encuentran que la conciencia del cuerpo, la mente y la respiración que enseña es lo que realmente les ayuda cuando es hora de cumplir. Como Rachel Yellin, una maestra de yoga prenatal en San Francisco, dice hacer yoga prenatal no significa que tendrá el nacimiento perfecto; Significa que podrá aceptar la perfección del nacimiento que le dan, independientemente de si va de acuerdo con su plan.
Creación de conexión
El enfoque orientado a la comunidad del yoga prenatal tomó a Stephanie Snyder, de 35 años, por sorpresa. Una maestra de yoga de vinyasa en San Francisco, estaba acostumbrada a usar su práctica como un medio para sentirse conectado con los demás. Pero el verdadero significado de unidad didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga para el embarazo: lo que toda madre necesita saber , dice que las clases prenatales proporcionan el espacio para que las mujeres transmitan el legado y la sabiduría del parto. La forma en que vivimos ahora, las mujeres embarazadas no están tan cerca de su familia y amigos. El resultado? Como explica Lasater, ya hay muy poco apoyo tribal para las mujeres embarazadas. El yoga prenatal puede ser la respuesta. Flashenberg señala que muchos de sus alumnos forman vínculos que duran mucho después de salir del aula. Las conexiones se convierten en amistades, los grupos de mamás se forman y sus hijos a menudo se hacen amigos. Lo que se manifiesta es una red de apoyo que se vuelve más rica a medida que sus hijos crecen.
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No solo para novatos
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Para otros, el cambio de practicar solos a tener un bebé a bordo puede ser un poco más accidentoso. Liberar el ego puede ser un desafío para los practicantes intermedios y avanzados, dice Flashenberg. Los estudiantes pueden encontrar difícil aceptar cómo el embarazo cambia sus cuerpos y cómo su práctica debe cambiar. Algunas mujeres pueden continuar practicando de manera bastante vigorosa. Pero ciertas posturas deben marcarse o eliminarse durante el embarazo, particularmente las inversiones no respaldadas, los giros profundos, los backbends propensos como Bhujangasana (pose de Cobra) y Salabhasana (pose de langosta) y retroceso extenuante. Eso significa renunciar a los saludos solar con Cobra o Urdhva Mukha Svanasana (perro orientado hacia arriba) y, en cambio, regresa a las estocadas simples. Además, se deben evitar ciertas técnicas de Pranayama, como Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) y cualquier cosa en la que aguantas la respiración, que se llama Kumbhaka Pranayama (retención de respiración).
Asistir a clases puede ayudarlo a reconsiderar la tentación de exagerar. El yoga prenatal te recuerda que no es solo tu cuerpo, dice Flashenberg. Lo estás compartiendo ahora, lo que significa que no es el momento de esforzarse. También señala que durante el embarazo, los ligamentos en su área pélvica y la parte baja de la espalda se aflojan debido a un aumento en la hormona relaxina, que se cree que ayuda a ampliar la pelvis y facilitar el parto. Por lo tanto, es especialmente importante evitar el estiramiento excesivo, o podría terminar herido por falta de señales de advertencia dolorosas habituales que le dicen que se detenga.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Los maestros prenatales sembran a sabiendas sus clases con oportunidades para que los estudiantes exploren y expandan de manera segura su umbral por incomodidad. Cuando Amy Zurowski, de 32 años, una maestra de yoga prenatal que vive en McMinnville, Oregon, lleva a sus alumnos a Warrior II, por ejemplo, los guía a través de un trabajo imaginario. A medida que se mantienen estable en la pose, los muslos que trabajan en horas extras, se imaginan respirando a través de una contracción. Zurowski los alienta a mantenerse presentes y aceptar la incomodidad recordándoles suavemente que las mujeres han estado naciendo durante cientos de miles de años. A medida que sales de tu pose, tal vez con quads cansados, estás más seguro de tus habilidades innatas como mujer y como futura madre, dice ella.
De lo contrario, las clases generalmente comienzan con calentamientos suaves, se gradúan a estar de pie y algunas posturas básicas de equilibrio, luego se mueven al piso para obtener poses sentadas. Savasana puede ser de entre 15 y 20 minutos, dando a los estudiantes tiempo para establecer accesorios y hundirse en una relajación profunda. Después del primer trimestre, no se recomienda acostarse en la parte posterior durante largos períodos de tiempo, ya que puede ralentizar el flujo de sangre al bebé, por lo que las mantas y los refuerzos se utilizan para apoyar a los estudiantes mientras se encuentran en su lado izquierdo para descansar.
No te olvides de respirar
El yoga prenatal condiciona la mente incluso más que el cuerpo. El principal beneficio del yoga prenatal es la conciencia de la respiración, dice Yellin. Si puede usar la respiración como ancla, atraerá su atención hacia adentro y hacia abajo, exactamente la dirección en la que desea que vaya su bebé.
Yellin le recuerda suavemente a sus alumnos que la respiración siempre debe ser su enfoque principal; Las sensaciones físicas que surgen de la asana son secundarias. De esta manera, explica, aprenden a entrenar su enfoque en la respiración durante el parto y no en la contracción: el uso de la respiración como ancla mantiene a una mujer castigada, sin importar cuán abrumadoras puedan ser las sensaciones.
Monica Paredes, una maestra de yoga de Kripalu en Austin, Texas, confió en su aliento durante el nacimiento de su hijo, Gabriel. En el viaje en taxi al hospital, se consoló con la vibración del canto de OM. Más tarde, a medida que avanzaba su trabajo, confió en el Ujjayi Pranayama (aliento victorioso) para estabilizar su resolución. Mirando hacia atrás, dice, mi aliento y mi intención se centraron en la confianza y la rendición. Dejé en mi respiración y dejé que todo lo demás fuera.
Como maestra de Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa alienta a sus estudiantes prenatales a volver a la respiración como piedra de toque durante la intensidad del parto y el parto. Ella usa el mantra sentado con la respiración. Traducido libremente, significa que la verdad es mi identidad. Digamos sentarse en la inhalación y nombrar en la exhalación. El mantra puede sofocar la ansiedad durante el embarazo y el parto. Gurmukh dice, agregado al aliento durante el embarazo, puede ayudarlo a darse cuenta de que donde hay verdad, no hay miedo, y donde no hay miedo, solo hay amor.
Posee tu nacimiento
Los beneficios del yoga prenatal pueden extenderse mucho más allá del gran momento. Las enseñanzas de aceptación y rendición del tiempo de yoga pueden empujar suavemente a los practicantes más allá de un nacimiento que no va según el plan. Flashenberg le gusta recordar a sus estudiantes prenatales que el nacimiento es como todo lo demás en la vida: no siempre puedes elegir tus circunstancias, pero puedes elegir cómo reacciona ante ellos.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
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Al final, el parto, como la crianza de los hijos, se reduce a confiar en su intuición, sentir lo correcto y no confiar en lo que otros piensan, dice Lasater. De eso se trata la práctica del yoga ... ser plena, profunda, rica y radicalmente presente con su propio ser.
