- 1 CUBIENTE
espinae de los extensorsores de espalda profunda
- 2weakbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4weakabdominalalStransversus abdominisrectus abdominisinternal oblicuos
- 3tighthip Flexorspoasrectus femoris
Los músculos de la zona 1 de síndrome cruzado inferior y los músculos apretados o apretados y los músculos subactivo o débil pueden incluir extensores y flexores de cadera de espalda profunda apretadas, y un trasero y abdominales débiles.
Desequilibrio de la Zona 1
Los flexores de la cadera tensos y los músculos de espalda baja se cruzan con el trasero débiles y los músculos AB
Zonas de lesiones de la Zona 1
Dolor de rodilla frontal por presión desigual en la rótula, problemas de disco o inflamación de tejidos blandos de la espalda baja
- 1 CUBIENTEthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesgastrocnemiussoleus
- 3Weakalong shinstibialis antteriortibialis posterior
Los músculos de la zona 2 de síndrome cruzado más bajo y los músculos tensos y los músculos poco activos o débiles pueden incluir muslos y pantorrillas apretados, y debilidad a lo largo de las espinillas.
Desequilibrio de la Zona 2
Los músculos apretados de la pantorrilla y el muslo se cruzan con músculos débiles a lo largo de las espinillas
Zonas de lesiones de la zona 2
Dolor en el talón (fascitis plantar)
Volver a cómo el yoga equilibra nuestros músculos con destino a
Pose triangular, variación
Utthita trikonasana
Desde Warrior II, endereza la pierna delantera. Levante el brazo trasero hacia arriba y extienda el brazo delantero hacia el piso. No fuerce el estiramiento del cuerpo lateral; Si se siente rígido, coloque la mano inferior en un bloque. Presione la bola del pie trasero hacia abajo primero, luego presione el borde exterior del mismo pie hacia abajo para estirar los músculos de la pantorrilla apretados y contraer músculos débiles a lo largo de la espinilla involucrada en la zona 2 de LCS. Debes sentir que tu arco se eleva ligeramente. Expanda el cofre dibujando sus omóplatos hacia su columna vertebral y lejos de sus orejas para estirar y contratar los músculos involucrados en UCS. Permanezca en la pose por 8 a 10 respiraciones; Repita en el otro lado.
Ver también Master una pose esencial: triángulo extendido
'Ropa de los años 50 para chicos'
Pose de perro con orientación hacia abajo
Adho mukha svanasana
Comience con sus manos y rodillas, presionando por las palmas por igual mientras extiende las piernas, moviendo los talones hacia el piso. Una vez en la pose, contrae los quads e intente levantar la parte superior de los pies hacia las espinillas. Esto activa un músculo a lo largo de la espinilla (tibial anterior) y ayuda a estirar los músculos tensos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) de la zona LCS 2. Mantenga hasta 1 minuto; Repita 5 veces.
Ver también Mira Learn: Pose de perro con orientación hacia abajo
Prensas de pose de puente
Setu Bandha Sarvangasana
Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies en el piso. Enganche los rotadores internos de las caderas antes de elevar la pelvis presionando sus suelas en la estera e intentando arrastrarlos, permitiendo que los muslos rueden hacia adentro. Mantenga esta acción y luego contrate a los glúteos para levantar la pelvis. Coloque los brazos con las palmas hacia arriba junto a su tronco o apriete las manos detrás de la espalda para un estiramiento más profundo de músculos de UCS. Contrata de sus glúteos para desarrollar fuerza en ellos mientras estira los psoas (flexor de la cadera profunda) de la zona 1 de LCS. Si sus manos están a los lados, haga esta secuencia de compromiso muscular, levantando la exhalación y bajando en la inhalación, de 10 a 15 veces. Si sus manos están agrupadas, sostenga durante 20 a 30 segundos. Descansa y repite 2 veces.
Ver también Despierta tu cuerpo y tu mente con pose del puente
Plank Pose en antebrazos
Desde una pose de tabla estándar, encender los dedos de los pies, los brazos debajo de los hombros, la espalda recta, los abdominales levantados) suelta sobre sus antebrazos para que estén paralelos a los bordes exteriores de la colchoneta. Sus brazos superior deben ser perpendiculares al piso, con codos debajo de los hombros. Haz dos puños, girando tus nudillos hacia el borde de tu tapete. Imagine que sus músculos AB son un corsé y está apretando sus cordones, lo que involucrará a los músculos del núcleo profundo (abdominal transversal) de la zona 1 de LCS. Al mismo tiempo, arregle sus codos en su tapete e intente arrastrarlos hacia sus pies mientras contrata sus glúteos. Deje que el arrastre de los codos active y fortalezca el ABS exterior, o seis músculos de la paquete (Rectus abdominis) y los músculos AB que lo estabilizan en movimientos laterales (oblicuos internos). Comience por mantener durante 10 segundos durante varias repeticiones. Con la práctica, acumule para sostener durante 1 minuto y, finalmente, 2 minutos.
Ver también Mira Learn: Plank Pose
