Usted y todos los demás humanos tienen un grupo de músculos en la parte inferior de la pelvis que usa para las funciones cotidianas más básicas: caminar, levantar cosas, hacer ejercicio, orinar, caca, tener relaciones sexuales y, para algunos, traer vida al mundo. Esas son funciones bastante críticas para una parte del cuerpo con el que rara vez se preocupa a nosotros mismos ... hasta que te encuentres con la disfunción del piso pélvico.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 por ciento de las mujeres y 16 por ciento de los hombres Experimentará al menos un problema de salud del piso pélvico durante su vida, y eso se basa solo en sujetos que informaron su disfunción. Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que algunos de los problemas que experimentan se remonta a los músculos del piso pélvico.
Aunque muchos problemas son exclusivos de aquellos de nosotros que nacemos femeninos debido al estrés en los músculos del piso pélvico provocados por el embarazo, el parto y los cambios hormonales que acompañan envejeciendo, muchos problemas del piso pélvico se ven exacerbados por hábitos subversivos sigilosamente subversivos que casi todos sin sabor, participamos al menos al menos en un tiempo.
La anatomía del piso pélvico
El piso pélvico contiene 14 a 16 músculos diferentes que se tejen en tres capas. Al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo, los músculos del piso pélvico también pueden debilitarse, apretarse y/o fatigarse. Esto causa disfunción del piso pélvico.
La disfunción del piso pélvico puede manifestarse como una variedad de síntomas:
- Sintiendo una urgencia abrumadora para orinar o necesitar orinar todo el tiempo
- Estreñimiento o esfuerzo con movimiento intestinal
- Fugas de orina o caca de cualquier cantidad (incontinencia urinaria o fecal)
- Dificultad para orinar
- Dificultad para controlar el gas
- Experimentando dolor durante el sexo
- Sentir pesadez en tu pelvis (prolapso de órganos pélvicos)
- Sentir dolor durante un examen ginecológico o cuando inserta un tampón
7 cosas que contribuyen a la disfunción del piso pélvico
Si las siguientes acciones se dedican de vez en cuando, generalmente no hay consecuencias para el bienestar de su piso pélvico. Sin embargo, si se convierten en hábitos, tanto dentro como fuera de su práctica de yoga, pueden contribuir a problemas.
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1. Tomar PEE justo en el caso
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Aunque tomar un solo descanso en el baño tiende a ser una práctica arraigada que se remonta a la primera infancia (gracias, padres), no es una gran higiene de la vejiga para los adultos.
La vejiga y el cerebro se comunican constantemente entre sí y caen en rutinas basadas en sus hábitos. Ir por si acaso crea y refuerza las vías neuronales que indican que su vejiga necesita ser vaciada, incluso si va solo unas pocas gotas. Tenga la seguridad de que su vejiga puede contener hasta 500 ml de fluido. Ese es el equivalente de una botella de agua de 16 onzas y algo más.
2. Rovering sobre un baño público
También hay momentos en los que realmente tienes que orinar, pero te encuentras en una situación de baño pública menos que prístina, por lo que decide ponerse en cuclillas sobre un inodoro sin sentarse.
La mecánica de la evacuación incluye liberar los músculos del piso pélvico sin necesidad de empujar o esforzarte. Pero el rondado o en cuclillas sobre un baño público activa los músculos de su núcleo y pélvico en lugar de relajarlos. This position makes emptying your bowels or bladder more difficult by requiring effort to initiate evacuation. Esto causa tensión innecesaria.
Es mejor sentarse. Use cualquier forma de protección que le brinde mentalidad, ya sean cubiertas de asientos, papel higiénico o un spray desinfectante ecológico.
Imagine su cavidad abdominal como una cámara de presión. A medida que inhala (y cuando contiene la respiración), los pulmones se expanden y toda la cavidad presiona su piso pélvico. Mientras exhalas, la presión se libera. (Ilustración: casa club de salud pélvica)
3. Chuparte el estómago
Al contrario de la desafortunada y obsoleta programación que algunos de nosotros experimentamos como niños en torno a los falsos estándares de belleza y modas de fitness, una abdomen chupado Nadie favorece.
Para aclarar, involucrar su núcleo y chupar su estómago son dos acciones completamente diferentes. Involucrar el núcleo comienza con la contracción de los músculos abdominales inferiores, como si estuvieras tirando de un par de pantalones apretados. Es seguido por la costilla presionando hacia abajo y hacia adentro, como si estuviera protegiendo sus órganos internos. Involucrar su núcleo de esta manera proporciona estabilidad.
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Chupar en tu abdomen es más una ilusión. Cuando dibujas tu barriga, tu abdomen medio chupa hacia adentro, la caja torácica presiona hacia afuera y hacia arriba, y el piso pélvico empuja hacia abajo. Esto desestabiliza su cuerpo creando rigidez y tensión en lugar de resistencia.
Su cavidad abdominal tiene su propio sistema de presión natural que interactúa con la pared abdominal y los órganos viscerales. La presión oscila durante todo el día en función del movimiento interno (es decir, la respiración y la digestión), así como el movimiento externo (es decir, el ejercicio).
Imagínese apretando la mitad de un globo. Ciclarlo de esta manera envía la presión hacia arriba (hacia las costillas) y hacia abajo (hacia la pelvis). Esto es lo que chupar en tu estómago hace a tu cavidad abdominal. Con el tiempo, el aumento de la presión en el piso pélvico puede provocar tensión, debilidad y falta de coordinación en su sistema de presión.
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Mantener poses de yoga intensas requiere un esfuerzo de cuerpo completo. Pero no requiere que contenga la respiración. (Foto: Andrew Clark)
4. Contemplando la respiración durante su práctica de yoga*
¿Alguna vez te has encontrado haciendo algo duro, ya sea físico o mental, y te has dado cuenta de que te habías estado conteniendo la respiración? Considere Chaturanga Dandasana. Es una forma desafiante que, cuando se practica correctamente, trabaja todo su núcleo e involucra a los músculos de la cabeza a los pies. Con tanta intensidad, contener la respiración es una tendencia común.
Volver a la imagen de un globo, contener la respiración durante la intensidad física es como empujar el globo desde la parte superior. La presión responde moviéndose hacia afuera, lo que restringe la activación del núcleo, y hacia abajo, lo que restringe el movimiento natural de los músculos del piso pélvico.
Un hábito de contener la respiración en Chaturanga, o cualquier pose o entrenamiento desafiante, inhibe la conexión natural del núcleo profundo y el piso pélvico que le permite sostener formas tan intensas y generar fuerza. A medida que te bajas en Chaturanga, apunta a una exhalación larga y lenta. Esto activará sus músculos centrales y también dibujará una respuesta de su piso pélvico.
*Existen prácticas específicas de pranayama que implican retención de aliento intencional. Practique estos bajo la supervisión de maestros de yoga experimentados.
5. Olvolcando tu coxis
Hay mucha controversia alrededor de la señal, meter el coxis. Como terapeuta del piso pélvico, yo también tengo una opinión sobre esto, aunque la señal para meter o soltar el coxis no es con lo que tengo un problema. Así es como se interpreta.
Muchas personas escuchan esta señal y encuentran una forma extrema, aplanando sus espinas y recogiendo su pelvis debajo. El volcado del cojón da como resultado apretarse de los músculos de los glúteos y la sobreactivación de los músculos del piso pélvico. Esto puede crear tensión del piso pélvico, dolor de cadera, problemas de la espalda baja, dolor con relaciones sexuales, así como preocupaciones urinarias y intestinales.
No existe la postura perfecta. Necesitamos aprender los hermosos matices de nuestros cuerpos y comprender que nuestra posición de columna cambia cuando caminamos, sentamos, dormimos y rodamos. Sus posiciones de yoga también deben permitir ese cambio y permitirle mover dentro y fuera de las inclinaciones pélvicas y no quedarse atascado en un plano.
6. Empiece con Badha
Hay una base enérgica profunda para la práctica de mula bandha , que es un bloqueo enérgico de los músculos del piso pélvico. Desafortunadamente, este significado a veces se pierde en la traducción en clases de yoga. Además, en ciertas tradiciones de yoga, es estándar mantener a su Mula Bandha comprometida si está inhalando o exhalando.
Pero nuestros pisos pélvicos son receptivos, adaptativos y autónomos. Nadie necesita bloquear el piso pélvico durante toda la duración de una práctica de yoga. Los músculos del piso pélvico deberían poder adaptarse reflexivamente a los movimientos de su respiración, su núcleo y la musculatura de sus caderas y columnas.
Participar en Mula Bandha prolongada no equivale a pisos pélvicos sanos. Moverse a través de todos los rangos de movimiento y desarrollar una buena fuerza central general.
7. Usando ropa ajustada
No me sacarás de mis pantalones de yoga. Sin embargo, los pantalones de yoga de cintura alta y los sujetadores deportivos que son demasiado apretados inhiben la expansión abdominal (piense en el globo) y bloquean la caja torácica para que se mueva de manera completa y orgánica. La exposición prolongada a la ropa restrictiva, incluidos los sujetadores y los pantalones mal ajustados, puede crear tensión abdominal e interrumpir la gestión de presión habitual dentro del bote central. Esto también puede dar lugar a dificultad para respirar, y sí, disfunción del piso pélvico.
Esto es especialmente cierto para los tipos de ropa usados específicamente para el movimiento y el ejercicio. Los pantalones de yoga y los sujetadores deportivos que se ajustan bien no solo se sentirán mejor, sino que mejorarán su capacidad de respirar y permitirán una mayor activación central.
Además, la ropa interior ajustada incorrectamente (es decir, la constricción alrededor de las piernas) no permite el flujo sanguíneo normal en la mitad inferior del cuerpo. ¡Considere este permiso para comprar ropa basado en el ajuste en lugar del tamaño! Y si eres alguien que descansa en sus pantalones de yoga, es posible que desee considerar un ajuste más relajado.
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Son las pequeñas cosas las que pueden hacer todas las diferencias cuando se trata de prevenir y manejar problemas de piso pélvico.
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