DESAFÍO VEGANO DE 21 DÍAS

Una dieta a base de plantas puede ser el secreto para aumentar la energía, una mejor salud, ahorrar nuestro planeta y convertirse en un yogui más ilustrado. Aquí está su hoja de ruta para tomar veganismo para una prueba de manejo.

Pregunte a los investigadores de nutrición más respetados cuál es la forma más saludable de comer, y le darán una respuesta simple: alimentos sin procesar, principalmente plantas. Toda la investigación apunta a una dieta basada en plantas: para su salud y para el planeta, dice David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y experto líder en nutrición y salud. Numerosos estudios muestran que comer proteína animal cero o reducir significativamente (solo unas pocas veces a la semana, por ejemplo) puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, obesidad y cáncer. El ADN no determina su destino médico, la cena lo hace, dice.

Si esa cena incluye carne y lácteos, puede no ser inherentemente poco saludable: un cuerpo de evidencia creciente sugiere que su grasa saturada podría no ser tan dañina como la vez pensado. No obstante, las plantas son exponencialmente más saludables, dice Philip Tuso, MD, un experto en nutrición basado en plantas con el Kaiser Permanente Care Management Institute. Toda la fibra adicional, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y otros fitonutrientes que disfruta intercambiando carne por plantas tienen un efecto curativo y protector, dice. De hecho, comer una dieta en su mayoría vegana puede incluso cambiar la forma en que su cuerpo reacciona a la carne si la come y cuando lo come: los estudios sugieren que cuando las personas que generalmente siguen dietas basadas en plantas consumen carne, sus cuerpos no producen las mismas cantidades de un químico asociado con enfermedades cardíacas, llamadas TMAO, como lo hacen los cuerpos de Omnivores.

Sin embargo, el costo de la dieta estadounidense típica va más allá del aumento de las enfermedades y los dólares de atención médica posteriores. Requiere más de 1O de veces la energía, además de aproximadamente 1oo más agua, para producir la misma cantidad de proteína de carne que la proteína vegetal, según los estudios sobre el verdadero costo de la agricultura. La evidencia creciente sugiere que cada paso de producción de carne, desde alimentar animales hasta procesar la carne, agacha los recursos, enfatizando un entorno ya frágil. Incluso si pudiera estar sano en una dieta a base de animales, sería difícil para un planeta sin suficiente agua, dice Katz.

Aquí está la cosa: no tiene que ser hardcore vegano para obtener una gran ayuda de los beneficios ambientales o de salud, dicen los expertos. La clave es simplemente comer menos carne de res, aves de corral, cerdo, pescado, huevos y lácteos, y hacer la mayor parte de sus plantas alimenticias, incluidas las proteínas a base de plantas, como frijoles y nueces, dice Sharon Palmer, Rd, autor de Para la vida y creador de nuestro plan de comidas veganas. Cómo lo haces depende de ti. Quizás tenga días o semanas veganos, coma vegano antes de las 6 p.m. (una idea promovida por The New York Times El columnista de alimentos y autor del libro de cocina Mark Bittman), o siga una verdadera dieta mediterránea, en la que la carne juega un papel pequeño. Sea lo que elija, sentirá la diferencia casi de inmediato. Las personas que comen alimentos no procesados, enteros y sobre todo las plantas tienen más energía. Se sienten mejor, son más saludables, por lo que son más felices, dice Katz.

¿Por qué no ver por ti mismo? Tome nuestro desafío vegano de tres semanas, comenzando con las recetas y consejos sabrosos y saludables en las siguientes páginas, luego regístrese en línea para obtener más recetas y soporte gratuitos. Para el menú completo de 21 días, regístrese para nuestros boletines aquí. Ya sea que lo haga durante un día, una semana, 21 días o para siempre, la prueba estará en el pudín (sin lácteos).

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¿Qué comer todos los días?
Todos los platos en nuestro plan de comidas siguen las pautas nutricionales de Palmer, a continuación.

Desayuno
1 porción de proteína
1⁄3 porción de grasa (5 g)
2 porciones de granos enteros
hasta 2 porciones de verduras
1 porción de fruta

Almuerzo
2 porciones de proteína
1⁄3 porción de grasa (5 g)
2 porciones de granos enteros
hasta 2 porciones de verduras

Cena
2 porciones de proteína
1⁄3 porción de grasa (5 g)
2 porciones de granos enteros
hasta 2 porciones de verduras
1 porción de fruta

Bocadillos
2 porciones de proteína
1 porción de verduras
1 porción de fruta

Ejemplos de tamaño de servicio
1 proteína para servir = 1⁄2 taza de frijoles o tofu cocidos; 1 taza de leche a base de plantas ricas en proteínas; 2 cucharadas de nueces o mantequilla de semilla
1 porción de grasa = 1 cucharada de aceite vegetal o aderezo para ensaladas; 1⁄2 aguacate; 20 aceitunas
1 Servido de granos enteros = 1⁄2 taza de quinua o arroz cocido; 1⁄2 taza de pasta de grano integral cocinado; 1 rebanada de pan integral; 1 taza de cereal integral
1 Servir verduras o frutas = 1 taza de verduras crudas y de hoja hojas; 1⁄2 taza de verduras frescas o cocidas; 1 manzana pequeña o naranja; 1⁄2 taza de jugo de fruta sin azúcar; Fruta seca de 1⁄4cup