Te despiertas la mañana después del yoga y te das cuenta de que te sientes un poco rígido. No se supone que el yoga te haga sentir mejor y no peor, te preguntas.
Pero es normal sentirse dolorido después del yoga, especialmente si está volviendo a su práctica después de un tiempo fuera o está probando posturas nuevas. Después de todo, una de las razones por las que una práctica de yoga puede sentirse tan transformador es que estira los músculos que estás pasando por alto en la vida cotidiana.
¿Es normal sentirse dolorido después del yoga?
Sí. Y esta experiencia tiene un nombre clínico: dolor muscular de inicio retrasado (Doms). Erica Yeary, maestra de yoga y fisiólogo del ejercicio, explica que los estiramientos de yoga pueden causar lesiones microscópicas al músculo y los tejidos fasciales. El resultado? Nuestros cuerpos producen una respuesta inflamatoria a estos micro-Tears y esto causa dolor muscular, dice ella.
DOMS generalmente ocurre 12-48 horas después del ejercicio. El nivel de dolor que siente depende de la intensidad y la frecuencia de su práctica de yoga, así como de su tipo de cuerpo individual, dice Loren Fishman, director médico de Manhattan Physical Medicine and Creator of the Prevención de lesiones de yoga programa.
Pero el dolor leve puede ser algo bueno cuando es una señal de que sus músculos se están fortaleciendo. Esto puede ser en respuesta a estirar los músculos de maneras desconocidas, dice Fishman, o cuando han sido utilizados en exceso. Una vez que sus músculos se recuperen, experimentará el crecimiento muscular y el mejor rendimiento, dice Aneary.
Qué hacer cuando te duele después del yoga
Hay muchas formas de calmar los músculos doloridos. Esto es lo que debe hacer (y no hacer) mientras hace frente al dolor muscular después del yoga, según expertos en medicina y yoga. Como siempre, si experimenta dolor, consulte con un médico.
1. Hidratar, hidratar, hidratar
Beber agua, dice Amy C. Sedgwick, una médica de medicina de emergencia e instructora de yoga certificada por la medicina de yoga. Queremos ayudar a aumentar nuestro volumen sanguíneo para que este líquido se pueda distribuir más fácilmente a los tejidos para permitir la transferencia de nutrición y eliminar los desechos metabólicos. La hidratación es la forma en que sucede.
2. Duerme lo suficiente
Su cuerpo no puede permitir que el sistema nervioso parasimpático (modo de descanso y digest) se haga cargo a menos que experimente un sueño y descanso adecuados, dice Sedgwick. Sin suficiente sueño, el sistema neuroendocrino no preparará el cuerpo y los tejidos para la reparación y el alivio.
3. Ejercicio (pero suavemente)
La mejor manera de experimentar el alivio de sentirse dolorido después del yoga, dice Sedgwick, es más yoga. O al menos, más movimiento. Investigación Muestra hacer los mismos movimientos y secuencias musculares que hiciste antes de sentirse dolorido, pero de una manera menos intensa, puede ayudar a relajar los espasmos musculares y permitir que los músculos, el tejido conectivo y las articulaciones encuentren un mayor rango de movimiento, agrega.
4. Intente usar un rodillo de espuma
El rodar de espuma durante 20 minutos inmediatamente después de hacer ejercicio puede ayudar reducir la ternura - Incluso si el rodamiento causa molestias temporales, dice Hearyy. Tómelo con calma y sea gentil. No desea que la espuma rode para causar tanto dolor que empeore su dolor.
5. Come algo
Asegúrese de que su reabastecimiento de combustible posterior al entrenamiento incluya un equilibrio de macronutrientes. Eso significa que desea incluir algunas proteínas, que reparan y construye músculo, y carbohidratos, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación, dice Andipley.
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6. Tome un baño caliente
Este autocuidado para muchos también ayuda a iniciar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la tensión y permitiendo que el cuerpo acceda a un estado de recuperación, dice Andipyy.
7. Estirar
Esto aumenta la circulación y el rango de movimiento, al tiempo que evita la tensión y el dolor crónicos, dice Andley. Y cuando lo haga, asegúrese de estirar a través de todos los planos de movimiento.
Pero no te excedas. El exceso de estiramiento de los músculos doloridos puede hacer más daño que bien, dice Yeary. Los tejidos ya están ligeramente dañados y trabajando en la curación.
8. Continúe practicando yoga
Una de las mejores maneras de hacer frente al sentir dolor después del yoga es hacer más yoga, dice Fishman. Concéntrese en las áreas que duelen e intentan gradualmente Alivie la tensión y la tensión, dice. Es probable que se vuelva inactivo porque la actividad le brinda dolor de dolor aún más dolor la próxima vez que practique.
Opta por variaciones de yoga menos intensas que permiten una mayor circulación y rango de movimiento, dice Aneary.
9. Trate de evitar medicamentos antiinflamatorios
Puede parecer una idea inteligente hacer una aspirina cuando te sientas dolorido después del yoga, pero no es la mejor manera de ayudar a acelerar tu recuperación, dice Yeary. La inflamación es cómo el cuerpo responde a cualquier tipo de lesión, dice ella. Para reparar adecuadamente cualquier tejido dañado, debe tener inflamación. Si elimina esa inflamación con un medicamento, está obstaculizando los mecanismos de curación naturales de su cuerpo.
10. No baje los suplementos energéticos
A menos que sea un atleta de ultra resistencia, es probable que no esté agotando tanto su sistema que necesita cafeína, bebidas energéticas o suplementos para respaldar su recuperación, dice Sedgwick. Esto solo agrega calorías innecesarias y otras sustancias a un cuerpo que simplemente necesita movimiento suave, hidratación y descanso, dice ella.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 22 de mayo de 2021.
