¿Deberíamos renunciar al gluten, los granos integrales, todos los carbohidratos, para siempre? Los profesionales intervienen en esta creciente tendencia de la dieta.
Ahora se une a las filas de grasa, lácteos, azúcar y otros marginados dietéticos: granos, ese grupo de alimentos enorme y diverso que abarca todo, desde farro hasta copos de esmalte. Algunos críticos afirman que incluso los granos enteros, durante mucho tiempo, la novia del Asociación Americana del Corazón , son enemigos de salud pública No. 1.
Tome el cardiólogo William Davis, MD, autor de Paja de trigo , quien sostiene que el trigo es una causa clave de obesidad. Su teoría dice que el trigo que comemos hoy se hibridó hace 50 años, y ahora contiene gliadina, una de las dos proteínas que conforman el gluten y que se une a los receptores de opiáceos en nuestros cerebros y estimula nuestro apetito. O hablar con David Perlmutter, MD, un autoproclamado neurólogo renegado y autor de Cerebro de grano , quien ha presentado una teoría de que todos los carbohidratos, una categoría que incluyen granos, son veneno para el cerebro. En pocas palabras, dice, los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre, lo que desencadena la inflamación y conduce a una variedad de enfermedades, incluido el Alzheimer.
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Ambos médicos son parcialmente correctos. Las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas como otras dietas (aunque no más a largo plazo) para ayudar a las personas a perder peso, lo que puede mitigar muchos de los problemas de salud asociados con la obesidad, como la diabetes e incluso la baja energía, dice Julie Miller Jones, PhD, profesor emérita de nutrición en la Universidad de St. Catherine en Minneapolis, Investigaciones de la OMS. Y los granos refinados se han relacionado con la inflamación causante de la enfermedad (al igual que carnes, dulces y alimentos fritos) procesados).
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Pero el movimiento antigruble se mantiene en evidencia recogida de cerezas de que de ninguna manera pinta una imagen completa, dice David Katz, MD, autor de A prueba de enfermedades: la verdad notable sobre lo que nos hace bien . Los defensores de las dietas sin granos buscan los estudios que muestran el efecto negativo de los granos refinados excesivos y luego los aplican a todos los granos, o usan investigaciones sobre el posible efecto adverso del trigo genéticamente modificado en los animales de laboratorio y luego hacen generalizaciones radicales sobre el efecto adverso de todos los trigo en las personas, dice Katz. A las personas les encanta [las conclusiones] porque encontrar un elemento nefasto en el suministro de alimentos les da un solo chivo expiatorio para todos sus males.
La simple verdad es que los granos pueden ser buenos. El vínculo científico entre el consumo de rutina de granos integrales y una mejor salud es muy fuerte, dice Katz. Numerosos estudios han asociado granos integrales con inflamación reducida, riesgo de enfermedad cardíaca e incluso mortalidad general. Y para el punto de Davis sobre la gliadina, todas las variedades de trigo, incluso las llamadas variedades antiguas como Kamut, contienen la proteína, por lo que no es nada nuevo. También es cierto que la gliadina puede hacer que nuestros cuerpos produzcan una sustancia similar a los opiáceos, la glidoadropina, pero nuestros intestinos no tienen el tipo de transportador necesario para absorberlo, por lo que nunca alcanza los receptores de opiáceos del cerebro para causar ese supuesto impulso de apetito. (El estudio que Davis usa para respaldar su teoría usó ratas inyectadas con gladoadotropina).
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El enemigo de la salud, entonces, no es granos per se, sino la cantidad y el tipo que comemos. En promedio, los estadounidenses comen siete porciones de granos diariamente, uno más de lo que se recomienda en una dieta de 2, OOO-Calorie, según el Comité Asesor de Directrices Dietéticas 2O15 del USDA. Más no es mejor en este caso, especialmente porque muchas de nuestras porciones provienen de granos y harinas refinadas, que, a diferencia de los granos integrales como el mijo, la quinua, la cebada y el arroz integral, son despojados de sus salvados ricos en fibra y su germen ricos en nutrientes, dejando solo el endospermo para pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Los granos refinados están presentes en muchos alimentos favoritos de los estadounidenses, como pizza, galletas y otros comidas de bocadillos preparados de alta venta. Por lo general, se combinan con una fuerte dosis de grasa, azúcar y sal, más ingredientes productores de placer que hacen que la comida sea aún más difícil de resistir, y envuelta en un conveniente paquete de agarre.
Todo eso para decir, es hora de reconsiderar su ingesta de granos. Evalúe cuánto y qué tipos está comiendo: mantenga las notas durante un día si ayuda, o verifique las etiquetas de nutrición para obtener una evaluación verdadera. Luego use nuestros consejos a continuación para incorporar comidas sin granos en su menú semanal y evitar algunas dificultades de la dieta estadounidense estándar. Y para que sea más fácil, pruebe nuestras cuatro recetas sin granos, que ofrecen alternativas sabrosas a los platos típicamente cargados con los granos refinados que debe estar rechazando.
Consejo 1: Comience con el desayuno.
Los granos integrales incluyen fibra, que ralentiza la digestión, lo que ayuda a liberar el azúcar en el torrente sanguíneo a un ritmo constante durante todo el día. Los carbohidratos en los granos refinados, por otro lado, se digieren rápidamente, se convierten en azúcares simples y que llevan el azúcar en la sangre a aumentar, luego caen rápidamente. Si no desea cambiar a opciones de desayuno integral, combine los granos refinados con proteínas o grasas, como tostadas blancas con mantequilla de nuez (grasa/proteína) o aguacate (grasa). Como los granos integrales, la proteína o la grasa desaceleran la digestión y evita un volcado de azúcar en la sangre. Otra estrategia nutritiva para el manejo de azúcar en sangre: opta por una comida de la mañana baja en carbohidratos y evite los favoritos de desayuno con carbohidratos refinados como panqueques, pasteles, cereales y tostadas. Por ejemplo, se alimente con muffins de zanahoria de coco ricos en proteínas o huevos revueltos y espinacas salteadas.
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Consejo 2: Encuentra nuevos alimentos de conveniencia.
Cree comidas rápidas y sabrosas buscando sustitutos saludables para alimentos básicos como pan blanco, cereal, galletas y pastas. Por ejemplo, en lugar de un postre de pastel o galletas, pruebe el budín de chía cubierto con bayas (vierta 1 taza de leche sobre 3 cucharadas de semillas de chía y gel en el refrigerador durante varias horas). O use el cuscús de coliflor como base para un salteado, y obtendrá un día de verduras (2–3 tazas) en una sola comida.
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Consejo 3: Complete, no fuera.
Debido a que la mayoría de nosotros comemos más granos de los que deberíamos (un servicio adicional al día, en promedio), podríamos estar derribando más calorías por día de las que necesitamos. Para mantener las calorías bajo control y seguir saciando su apetito, intercambiar granos tradicionales, como arroz o harina de trigo, para verduras o frutas no escolares, recomienda Georgie Fear, Rd, autor de Lean Hábitos para la pérdida de peso de por vida. Sustituir una taza de fideos de calabacín por espagueti a base de trigo le ahorra 2oo calorías y casi 4o gramos de carbohidratos, al tiempo que proporciona una cantidad sustancial de alimentos.
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Consejo 4: Inflamación de corte.
Desde un punto de vista nutricional, podemos demostrar que una dieta llena de garabatos, donas y donas puede aumentar la inflamación, dice Jones sobre los productos repletos de granos refinados. Por otro lado, Jones señala, la investigación muestra que los granos integrales disminuyen el riesgo de inflamación que causa enfermedades, al igual que los reemplazos de frutas o vegetables para los granos en las comidas. Para un refrigerio dulce, Nix Donut Hings y pulse 1 taza de almendras y 1 taza de fechas en un procesador de alimentos hasta que se forme una comida gruesa, luego enrolle en bolas del tamaño de un bocado.
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Kerri-Ann Jennings, Rd, es un escritor de salud y alimentos independientes, y un instructor de yoga con sede en Burlington, Vermont.
