Justo después de que mi mejor amiga dio a luz a su segundo hijo, la llevé a almorzar. Al principio de nuestra conversación, pregunté, ¿cómo te sientes?
Ella respondió casualmente, bueno, me orino cada vez que hago yoga, pero eso es normal.
¿Normal? En ese momento, estaba en la cerca de tener hijos, por lo que no tenía experiencia personal con el problema, pero sabía por varios talleres prenatales que había tomado a lo largo de los años que la incontinencia posparto durante el ejercicio era definitivamente no normal.
Cuando quedé embarazada cinco años después, estaba obsesionada con esa conversación, y con evitar que me sucediera fugas similares. Sin embargo, no estaba completamente seguro de cómo. Hablé con mi fisioterapeuta, mi obgyn y mi doula. Escuché podcasts, leí publicaciones y artículos de blog, y hablé con otras madres. La mayor parte del consejo se centró en el masaje perineal y la advertencia, ¡no se desgarre! No encontré nada sobre qué hacer si incontinencia urinaria —Se un término más discreto para orinar a ti mismo, ocurrió actualmente.
Meses después, tenía ocho semanas después del parto con un no reventable lágrima de etapa 4 . Estaba practicando yoga y mis piernas temblaban Virabhadrasana II (Guerrero II) Porque estaba tratando de recuperar algo de fuerza cuando estornudé. Entonces noté que mis pantalones de yoga estaban húmedos. No era sudor.
Llamé a mi mejor amiga en pánico. Bienvenido al club, bromeó en respuesta. Había escuchado o participé en conversaciones con literalmente cada madre posparto y maestra de yoga pre y posnatal que conozco. La incontinencia posparto ocurre. Mucho.
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¿Por qué la incontinencia posparto es un problema?
Según numerosos informes, Estados Unidos es clasificó uno de los peores países para atención materna. Las opciones actuales de atención médica posparto simplemente no ofrecen acceso asequible al nivel de atención necesario para rehabilitar adecuadamente después del nacimiento. Los fisioterapeutas del piso pélvico rara vez están cubiertos por el seguro, e incluso si lo son, un estudiante una vez me dijo que para obtener una referencia, su útero debe caer.
Esto es muy diferente de Francia, donde el gobierno ha estado pagando por la rehabilitación del piso pélvico de los ciudadanos desde 1985 con un programa que llaman Rehabilitación perineal . En el Países Bajos , a cuidador de maternidad , o enfermera de maternidad en el hogar, visita nuevos padres todos los días durante las primeras dos semanas después de que regresan a casa con el bebé.
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Por qué los kegels no son la solución
Jane Austin es la fundadora y directora de Escuela de yoga prenatal de Mama Tree, Lo que educa a los maestros de yoga, doulas y parteras sobre cómo usar el yoga para apoyar a las personas embarazadas y a los nuevos padres. Austin ha estado trabajando en este campo desde 1990 y es bastante abierta cuando se trata de desacreditar ciertos mitos pospartos principales, particularmente que se espera que la fuga sea de esperar. Si esto está sucediendo, los músculos del piso pélvico no funcionan correctamente, explica Austin. Si bien la incontinencia posparto es común, según los expertos en salud del piso pélvico, no es normal.
El otro mito que Austin es inflexible sobre la corrección es que los Kegels son la respuesta para toda la incontinencia, que es lo que sugieren muchos gigos OB y las aplicaciones de embarazo convencionales.
Los kegels generalmente se centran en contraer el piso pélvico. Pero muchos terapeutas del piso pélvico y el yoga y el movimiento postnatal creen, como Austin, que los ejercicios se quedan cortos en la curación de la incontinencia urinaria. El problema es que los Kegels no enseñan la otra mitad esencial de un piso pélvico saludable: la capacidad de relajar los músculos de uno. Austin ha notado que los músculos del piso pélvico hiperactivos, lo que llama hipervigilante, ocurren con frecuencia en los practicantes de yoga que a menudo están entrenados para sostener a Mula Bandha (una contracción del perineo) durante su práctica.
El piso pélvico es solo un componente de un sistema más grande que ayuda a estabilizar nuestro núcleo y manejar la presión dentro de nuestra cavidad abdominal, dice Gina Conley, copropietaria de Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid fue recetada a Kegels por su enfermera practicante de OB después de su primer hijo. La enfermera practicante también aseguró a Madrid que esto probablemente continuaría sucediendo cada vez que estornudaba o tosía.
Madrid sanó bastante rápido después de su primer hijo. Desafortunadamente, después de su segundo hijo, la incontinencia urinaria de Madrid volvió al punto en que se filtró cada vez que levantaba la pierna en un perro de tres patas hacia abajo o simplemente se recostó en Utkatasana (pose de la silla).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Se volvió hacia YouTube y su colchoneta. A través de ciertas posturas, trabajo de aliento y ejercicios de contracción y relajación, Madrid logró mejorar su incontinencia urinaria enormemente, aunque correr puede ser un desafío si su vejiga no está vacía.
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¿Puede el yoga ayudar con la incontinencia urinaria posparto?
El yoga nunca es un reemplazo para el tratamiento médico, aunque hay ciertos movimientos y ejercicios de respiración que pueden ayudar a los nuevos padres a recuperarse posparto. Aunque la respuesta puede ser muy individual, hay varios factores que pueden ayudar en la recuperación de aquellos que sufren de incontinencia posparto:
Aliento
Muchos de nosotros, posparto o no, respiramos incorrectamente. Cuando todo está funcionando correctamente, en una exhalación, el piso pélvico se contrata y los huesos de la situación se dibujan entre sí. En una inhalación, el piso pélvico se relaja y los huesos de la situación se abren como si estuvieran haciendo espacio para la respiración.
Cuando tuve mi primera sesión con un fisioterapeuta del piso pélvico después del parto, no podía creer lo atrasado que era mi respiración, ¡y enseño respirando para ganarme la vida! El patrón de respiración natural se interrumpe especialmente durante el trabajo de parto, cuando muchos se les indica que salga de las exhalaciones.
Conley lanzó Mamastefit con su hermana, Roxanne Albert, una enfermera de trabajo y parto, en 2017. Ella ha aprendido que puede contar mucho sobre una persona de sus patrones de respiración y cómo trabajan sus músculos centrales accesorios. Si bien muchas clases de yoga no se centran en conectar la respiración con el piso pélvico, siempre puede ser consciente de permitir que su piso pélvico y la respiración sigan el patrón natural de contracción en una exhalación y suavizado en una inhalación. Las poses que puede sentir y que accedan a este patrón incluyen Marjaryasana (pose de gato) y Bitilasana (pose de vaca).
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Centro
Conley tiene una Maestría en Ciencias en Ciencias del Ejercicio y escribió su tesis sobre aptitud física en la población pre y postnatal. Durante su primer embarazo, se sintió equivocada por los consejos populares sobre el ejercicio, tanto antes como después de que ella dio a luz.
Una de las observaciones de Conley, tanto en sus cursos como en su experiencia, es que la salud del piso pélvico depende de la coordinación con el resto del sistema de estabilización central. Esto incluye el diafragma (el músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones que influye en la respiración), el abdomino transversal (los músculos núcleo más profundos que actúan como un corsé en nuestro tronco), oblicuos (los músculos que instigan los laterales y los giros) y los múltiples (los músculos estabilizadores lumbar).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Sesiones de bienestar del piso pélvico . Por ejemplo, en las sesiones de fisioterapia virtuales 1: 1, el terapeuta le pide al cliente que haga algunas sentadillas para observar cómo se mueve la persona y solicita comentarios verbales sobre los ajustes que sugieren.
cabello tipo 3 masculino
Una gran pose para acceder al abdomino transversal y al multifidus es la mesa con los dedos rizados y las rodillas flotando un par de pulgadas sobre la colchoneta. Aunque cualquier giro atraerá sus oblicuos, Parivrtta Prasarita Padottanasana (torcer la curva hacia adelante de las piernas anchas) es una pose especialmente buena para acceder a estos tres grupos musculares a la vez. (Venga a un ángulo ancho estándar de pie hacia adelante y alcance la mano derecha hasta el tobillo izquierdo y gire su pecho hacia la izquierda. Respire, libera y cambia los lados).
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Aductor
Los músculos internos del muslo conocidos como aductores son quizás mejor conocidos en las clases de yoga por ser centrales para la estabilización de cadera y núcleo, pero también contribuyen a la estabilidad del piso pélvico. Con forma de ventilador, este grupo de músculos conecta la pelvis con el fémur (hueso del muslo). Fortalecer estos músculos puede ser útil si está experimentando incontinencia urinaria posparto.
Las posturas que acceden a los aductores incluyen cualquiera que dibuje sus muslos internos hacia el centro de su cuerpo, como Garudasana (Pose Eagle) y Bakasana (Pose Crow).
5 poses de yoga que pueden ayudar a la incontinencia posparto
El yoga no es un sustituto de la ayuda profesional o la experiencia médica. Dicho esto, algunas posturas pueden ser útiles para volver a coordinar su sistema de estabilización central y su aliento.
Antes de elegir una pose o área para centrarse, Mamastefit recomienda observar sus patrones de respiración en diferentes orientaciones, como en su espalda, laterales, sentados, manos y rodillas, estocadas bajas y de pie para ver lo que se siente más desafiante, ya que ese es un indicador del área o movimiento en el que debe concentrarse, por lo que tiene la razón, por supuesto.
Bitilasana y Marjaryasana (poses de vaca y gato)
(Foto: Deepak Sethi)
Por qué ayuda: Debido a que la respiración es muy importante para curar la disfunción del piso pélvico, cualquier secuencia dinámica que coordine la respiración con la contracción y la relajación puede ayudar a volver a entrenar su ritmo natural. Estar a cuatro patas hace que la pose sea accesible y proporciona una orientación que ayuda a la estabilidad del núcleo, ya que está trabajando para levantar el frente contra la gravedad.
Cómo: Ven a las manos y las rodillas. En su exhalación, redondee su espalda y contrae su piso pélvico para dibujar sus huesos de sentado el uno hacia el otro. Al inhalar, libera tu vientre hacia la colchoneta y trae un ligero arco a tu espalda mientras relaja el piso pélvico para ampliar los huesos de la situación.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (pose de silla) con bloque
Por qué ayuda: Melanie Salvatore-Agust , a yoga teacher and author of Yoga para apoyar la inmunidad , ha dado a luz a tres bebés, cada uno con un peso de más de 8 libras. Su disfunción del piso pélvico después de su tercer nacimiento incluyó inestabilidad sacroilíaca. Esta es la articulación que conecta el sacro, la parte fusionada de nuestra columna vertebral, con nuestros huesos de cadera o ilium. La inestabilidad se puso tan mala que tuvo que enseñar yoga mientras estaba sentada en una silla debido al dolor severo en el piso pélvico y las caderas.
Uno de los ejercicios favoritos de Salvatore-Agust es colocar un bloque entre los muslos internos en Utkatasana (pose de la silla) y practicar pequeñas apretones y liberaciones de los músculos del piso pélvico.
Cómo: Ven a estar de pie juntos y tus talones un poco separados. Coloque un bloque entre sus muslos. Si necesita tomar los pies un poco más, está bien. Dobla las rodillas, alcanza tu trasero hacia la pared detrás de ti y trae tus brazos junto a tus oídos. Practique pequeños apretones y liberaciones de los músculos del piso pélvico. Salvatore-August nos recuerda que debemos centrarnos no solo en la contracción, sino también en el lanzamiento. Exhale y aprieta. Inhalar y liberar. Esta es una gran pose para fortalecer los aductores, que también juegan un papel en la estabilidad del núcleo.
tatuaje de espalda para hombres
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variación (sentadilla dinámica o de onda)
Por qué ayuda: Uno de los ejercicios favoritos del piso pélvico de Austin, ya sea que alguien haya dado a luz o no, es lo que ella llama la ola. El aspecto más esencial es ponerse en cuclillas sobre la inhalación, cuando los huesos de la situación se abren naturalmente, y luego se ponen de pie en una exhalación, cuando la contracción de los músculos pélvicos dibuja los huesos de la situación entre sí.
Cómo: Desde pararse con los pies a la distancia de la cadera, inhala y dobla las rodillas hacia Malasana (pose de guirnaldas) o una forma en forma de sentadilla, con los pies salidos. Squ.ding hasta cualquier medida que sea cómodo para usted. En su exhalación, presione a través de sus pies para levantarse y pararse. No hay necesidad de ponerse en cuclillas súper profundas. No continúe si siente dolor en las rodillas o las caderas.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (lámpara baja)
Por qué ayuda: Las formas asimétricas pueden revelar lo que está sucediendo en todo el piso pélvico. Conley recomienda pensar en el piso pélvico en los cuadrantes, como en el frente (anterior), la parte posterior (posterior) y los lados izquierdo y derecho. Low Lunge puede decir lo que está sucediendo en el costado y posterior de la pierna de rodilla doblada. Esta pose también es útil para recuperar la estabilidad del piso pélvico en la pierna delantera, ya que podemos centrarnos en enchufar el hueso de nuestro fémur (hueso del muslo) de regreso a la cavidad, así como para abrazar nuestro muslo interno delantero hacia la línea media, lo que involucra a los aductores. Esta pose también estira la porción posterior de su piso pélvico.
Cómo: Ven a una estocada con tu rodilla izquierda doblada. Baje la rodilla derecha hasta la colchoneta. Sitúa la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Comience con sus manos en sus caderas. Si lo desea, alcance sus brazos junto a sus oídos y asfixiadas en su aliento. Enganche el pulgar izquierdo en el pliegue de la cadera derecha exterior para cuadrar la pelvis hacia la pared frente a usted. A continuación, coloque la mano derecha sobre el muslo izquierdo interno y presione suavemente la pierna en la mano y la mano en la pierna, activando su aductor (muslos internos) mientras respira en su piso pélvico. Inhalar hacia abajo y por fuera. Exhale hacia arriba y hacia adentro. Libere y cambie los lados.
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (pose de las piernas hasta la pared)
Por qué ayuda: Si tiene un piso pélvico hiper vigilante, lo que significa que está constantemente contrayendo los músculos, Austin recomienda practicar cualquier forma simétrica pasiva (en la que los lados de su cuerpo están haciendo lo mismo) y hay poco, si es que hay alguno, el esfuerzo físico requerido para permanecer en la pose. Esto incluye a Savasana (pose del cadáver), que le permite practicar relajar esos músculos, y Viparita Kirani (pose de las piernas de la pared), en la que tiene el apoyo del piso y la pared y puede sentirse lo suficientemente seguro como para relajarse. Incluso puedes hacerlo desde la cama.
Cómo: Lleva tu alfombra de yoga contra la pared o sube a tu cama. Coloque una cadera junto a la pared y levante lentamente las piernas contra la pared mientras baja la parte superior del cuerpo hacia abajo. Tu trasero debe estar a pocas pulgadas de la pared. Puede tomar una manta doblada o una almohada debajo de la espalda baja. Traiga sus pies a la distancia de la cadera y deje que el peso de sus piernas descanse contra la pared. Relájes los pies, las piernas, la región pélvica, los abdominales, los hombros y los brazos. Es posible que desee escapar de sus omóplatos unos de otros. Trae tus brazos donde sea cómodo.
Imagine que con cada inhalación, sus huesos de sentado se extienden y su piso pélvico se relaja. En su exhalación, observe si está agarrando. Recuerde, siempre habrá una ligera contracción con cada exhalación, pero tener las piernas en la pared puede darle comentarios sobre si esa contracción se está exagerando.
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