Es la mitad de la noche. De repente, estás despierto, asfixiante, jadeando por el aire pero no puedes recuperar el aliento. El mundo entero parece estar cerrando alrededor de tu garganta y pecho. La urgencia de respirar que te despertó en primer lugar es dar paso rápidamente al pánico. Estás teniendo un ataque de asma.
Para millones de estadounidenses, este es un hecho demasiado frecuente, una pesadilla que no puede ser apreciada por los que no tienen el trastorno. Eso fue ciertamente cierto para mí. Hasta finales de 1987, nunca había pensado mucho en el asma. Luego tuve una pelea con neumonía viral. Incluso después de recuperarme, una tos persistente permaneció. La tos se volvió crónica y, después de varios meses, también lo hicieron períodos de sin aliento. Después de un episodio particularmente ansioso, fui al médico. Ella diagnosticó mi problema como asma.
El asma proviene de la palabra griega para jadear. Mi médico lo describió como una enfermedad pulmonar crónica reversible caracterizada por tos, sibilancias y vías respiratorias inflamadas. Aunque los asmáticos siempre tienen cierto grado de inflamación, se produce un ataque de asma o un destello cuando algunos desencadenantes provocan una mayor hinchazón, producción de moco, tos y un endurecimiento del músculo liso alrededor de las vías respiratorias. A medida que se cierran las vías respiratorias, la respiración se vuelve superficial, rápida y difícil. Los síntomas pueden ser leves, graves o incluso fatales. Esta es la explicación clínica, pero apenas transmite el terror de una experiencia que deja incluso a la persona más fuerte que se siente fuera de control e indefensa.
Tras el diagnóstico de mi médico, me convertí en uno de los 17 millones de asma en Estados Unidos. Las cifras del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Son aleccionadoras: el seis por ciento de los niños menores de 5 años tienen asma (un aumento del 160 por ciento desde 1980), y los niños mayores pierden 10 millones de días escolares cada año. El asma representó casi 2 millones de visitas a la sala de emergencias el año pasado; Se gastaron más de $ 6 mil millones en atención del asma. Según la Organización Mundial de la Salud, la situación no es mucho mejor en todo el mundo industrializado. En Australia, por ejemplo, al menos uno de cada ocho niños tiene asma. Anualmente, hay más de 180,000 muertes en todo el mundo de la afección, y el asma parece haberse convertido en una enfermedad más grave en los últimos años. Los investigadores están luchando por descubrir por qué.
La contaminación a menudo se cita como causa, y con una buena razón: los contaminantes en el aire y ambiental pueden desencadenar ataques de asma. Pero los estudios muestran que la contaminación no puede dar culpa a la epidemia. Incluso cuando las tasas de contaminación están disminuyendo, la incidencia del asma continúa su subida ascendente.
Otros científicos teorizan que tal vez somos también limpio. Los investigadores de la Universidad de Columbia están tratando de determinar si la importante sensibilización del sistema inmune que debe tener lugar temprano en la vida se ha reducido por la higiene moderna, lo que lleva a reacciones inmunes hiperactivas posteriores que contribuyen a la ocurrencia del asma.
Especialmente intrigante es la teoría reciente de que las drogas que revolucionaron la atención del asma pueden ser en parte responsables del aumento de la incidencia general, y especialmente de la creciente tasa de mortalidad. Esta hipótesis es particularmente convincente ya que la epidemia actual comenzó aproximadamente al mismo tiempo que las drogas de asma modernas salieron al mercado.
Tratamientos para bien o para mal
Los tratamientos exitosos para el asma siempre han sido esquivos. Los remedios cambiaron poco a través de los siglos y han incluido tinturas herbales, reubicación a climas áridos y, lo creas o no, fumar tabaco y cannabis. Con el desarrollo de broncodilatadores o inhaladores de rescate durante la década de 1960, todo cambió. Estas drogas a agonistas beta (la más popular es el albuterol) traen un alivio rápido de los síntomas más comunes del asma. Las vías respiratorias se vuelven rápidamente, se detienen y se despeja mucosidad. Esto permite que el asmático se relaje y respire más fácilmente. Estos aerosoles parecían ser el gran avance que desterraría el asma para siempre, pero tienen un inconveniente. Muchos asmáticos usan en exceso a sus inhaladores. Aunque los médicos advierten contra esto, es fácil ver cómo se desarrolla ese patrón. Es menos probable que las personas eviten las situaciones que desencadenan ataques de asma si saben una o dos puff de un inhalador desterrarán mágicamente sus síntomas. El uso excesivo del inhalador también puede enmascarar un aumento silencioso en la inflamación crónica de las vías respiratorias, dando a los asmáticos una percepción ronca de cuán grave es su asma, por lo que posponen obtener un tratamiento más grande hasta que tengan una crisis real. Según el Revista respiratoria canadiense (Julio/98 de agosto), ya no se recomienda el uso regular de agonistas beta a corto plazo como terapia de mantenimiento para el asma crónica. Los artículos en varias otras revistas médicas prominentes también han documentado que incluso normal El uso de albuterol finalmente empeora el asma. En otras palabras, mientras los inhaladores alivian los síntomas a corto plazo, a largo plazo contribuyen a un aumento general en la frecuencia y la gravedad de los ataques.
Los médicos ahora reconocen los límites de los inhaladores de rescate y, a menudo, recomiendan el uso de medicamentos más nuevos, principalmente corticosteroides, que tratan la inflamación crónica de un asmático. Con el desarrollo de estos antiinflamatorios, el tratamiento médico del asma ha entrado en una nueva era. La prednisona, la más popular de estas drogas, es ahora la última línea de defensa contra el asma y ha salvado muchas vidas, incluida la mía. El uso regular puede reducir la necesidad de broncodilatadores y prevenir ataques de asma. Sin embargo, la prednisona es un fármaco potente con efectos adversos graves que pueden incluir dependencia, cambios hormonales, aumento de peso, glaucoma y pérdida ósea grave. Con el uso a largo plazo, una persona puede verse afectada por problemas más paralizantes que el asma misma.
Cada respiro que tomas
Al igual que el 90 por ciento de los asmáticos diagnosticados, confié en medicamentos populares, utilizando una combinación de inhaladores y prednisona para prevenir y aliviar los síntomas. También probé una serie de terapias alternativas como hierbas, acupuntura y suplementos dietéticos, que fueron de ayuda. Estaba atento a evitar los desencadenantes comunes de los ataques de asma. Pero ninguna de estas estrategias proporcionó un alivio a largo plazo de mis síntomas, ni me liberaron de las drogas y las visitas al hospital, lo que llegó a un promedio de cinco al año.
Lo más perplejo, las técnicas de Pranayama que había practicado durante años, y que pensé que me ayudaría, en realidad desencadenaron síntomas (especialmente aquellos ejercicios que enfatizaron la inhalación o su retención). Más tarde entendería por qué, pero en ese momento me sentía indefenso. Tenía miedo de tomar menos medicina, ya que mi situación se estaba deteriorando.
Luego, a fines de 1995, sucedió. Dos días después de tomar la gripe, entré en insuficiencia respiratoria y pasé los siguientes tres días inconscientes en cuidados intensivos en un respirador. Más tarde me dijeron que casi moría.
Durante mi larga recuperación tuve tiempo suficiente para contemplar mi situación. Tuve que aceptar el hecho de que los medicamentos que había estado tomando ya no me estaban ayudando. Sabía que mi asma era lo suficientemente grave como para ser fatal, y podría ser a menos que tomara medidas proactivas para mejorar mis circunstancias. Tuve que encontrar algo nuevo.
Una pregunta me había molestado desde que me diagnosticaron por primera vez. ¿Qué cambio había ocurrido en mí que ahora me hizo reaccionar tan severamente a los desencadenantes que, en el pasado, eran inofensivos? Creo que esta es una pregunta relevante si uno ha tenido asma unos meses o durante años. ¿Qué está pasando dentro de este cuerpo en particular, en este momento, que me hace tener asma?
Es muy fácil definir el asma por sus síntomas. La mayoría de los tratamientos, tanto en medicina alopática como complementaria, están diseñados para aliviar esos síntomas. Sin embargo, los síntomas no son los causa de asma, y sabía por años de practicar y enseñar yoga que tratar los síntomas sin considerar a toda la persona rara vez resuelve el problema subyacente. Así que me propuse saber por qué ciertos desencadenantes hacen que el cuerpo reaccione con un ataque de asma.
Mientras leía todo lo que pude encontrar sobre el asma, me intrigó descubrir que varios expertos destacados en la respiración, incluido el Dr. Gay Hendricks, autor de Respiración consciente (Bantam, 1995), y el Dr. Konstantin Buteyko, un pionero en el uso de reentrenamiento de la respiración para los asmáticos, consideran que la enfermedad es más un patrón de respiración perturbado que una enfermedad. Comencé a preguntarme si mis patrones de respiración habían sido tan sincronizados por el estrés de hacer frente a la neumonía que los cambios se habían vuelto crónicos. Por supuesto, era muy consciente de que mi respiración estaba perturbada cuando estaba teniendo un ataque de asma; Ahora comencé a considerar la posibilidad de que mi respiración se viera significativamente perturbada incluso cuando no tenía síntomas. ¿Era posible que mi respiración desordenada fuera realmente una causa de mi asma y lo estaba perpetuando? ¿Podría también ser que la respiración desordenada estaba saboteando mis intentos de ayudarme a través de Pranayama? Estas ideas no solo me ayudaron a dar sentido a mi condición, sino que también me dieron esperanza. Si la forma en que respiré estaba causando mi asma, entonces reincidir mi respiración podría aliviar mis problemas. Emocionado por esta perspectiva, me sumergí para aprender más sobre cómo respira el cuerpo.
Lecciones de respiración
La respiración, como otras funciones corporales esenciales, es involuntaria. Nuestros cuerpos están programados desde el nacimiento para realizar estas funciones automáticamente, sin tener que pensar en ellas. Sin embargo, la respiración es única, ya que la persona promedio puede modificar voluntariamente. Esta capacidad es la base para las técnicas de respiración que han sido parte de la tradición del yoga durante miles de años. Para los asmáticos, estas técnicas pueden ser la base de un programa de reentrenamiento de la respiración que puede ayudarlos a manejar su desorden.
La respiración es idealmente un proceso de máxima eficiencia con un esfuerzo mínimo. Su eficiencia depende del funcionamiento correcto del diafragma, una fuerte lámina de músculo que separa el corazón y los pulmones del abdomen. Cada respiración comienza en respuesta a un mensaje del centro respiratorio en el cerebro que hace que el diafragma se active. Se aplana en un disco, haciendo que las costillas inferiores se balanceen y aumenten el volumen de la cavidad torácica. Los pulmones siguen esta expansión, creando un vacío parcial que tira de aire hacia los pulmones inferiores, como un fuelle.
Cuando exhalamos, el diafragma simplemente se relaja. Los pulmones tienen un retroceso natural que les permite retroceder a su tamaño regular y expulsar el aire. Los músculos abdominales y los músculos de la caja torácica pueden mejorar este proceso, pero es la liberación del diafragma y el retroceso de los pulmones los que son los elementos cruciales en la exhalación. Después de una pausa, el ciclo de la respiración comienza nuevamente, un ritmo de bombeo que todos podemos sentir fácilmente. Cuando nuestro aparato de respiración funciona de manera eficiente, respiramos de seis a 14 veces por minuto en reposo. En una persona sana, esta tasa aumenta adecuadamente cuando las necesidades físicas del cuerpo lo requieren.
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Esperando para exhalar
Al igual que otras funciones corporales involuntarias, la respiración generalmente está controlada por el sistema nervioso autónomo, lo que permite que el organismo humano funcione como una máquina bien engrasada y autocorriente. Hay dos ramas en este sistema: el parasimpático y simpático. La rama parasimpática, conocida como respuesta de relajación, controla las funciones de reposo del cuerpo. Ralentiza el corazón y la frecuencia respiratoria y activa la digestión y la eliminación.
La rama simpática tiene el efecto opuesto. Rusta el cuerpo y regula las funciones activas relacionadas con emergencias y ejercicios. Cuando surgen emergencias, la rama simpática inunda el cuerpo con adrenalina la conocida respuesta de lucha o vuelo. La frecuencia cardíaca aumenta y la frecuencia respiratoria aumenta para suministrar al cuerpo una infusión de oxígeno. Si el peligro es real, se usa el aumento de la energía. Si no, el cuerpo permanece en un estado de sobreestimulación que puede volverse crónico, causando una serie de síntomas, incluidos la ansiedad y la hiperventilación (respiración excesiva).
Dado que pocos de nosotros somos inmunes a las tensiones y tensiones constantes de la vida moderna, las campanas de alarma del sistema nervioso simpático se están sonando constantemente. Es un verdadero acto de malabarismo mantener un equilibrio autónomo saludable, un desafío en el que generalmente fallan los asmáticos.
Aunque la mayoría de los asmáticos desconocen, tendemos a respirar crónicamente a un ritmo de dos a tres veces más rápido de lo normal. Paradójicamente, en lugar de proporcionar más oxígeno, la sobrecarga realmente roba nuestras células de este combustible esencial. Nosotros hacer Tomar más oxígeno cuando nos abarguremos; Pero, lo que es más importante, también respiramos demasiado dióxido de carbono.
La mayoría de nosotros aprendemos en la escuela que cuando respiramos expulsamos el dióxido de carbono como un gas residual, pero no aprendemos que expulsar la cantidad justa de CO2 es crítico para una respiración saludable. Si los niveles de CO2 se reducen demasiado, la hemoglobina que transporta oxígeno a través de la sangre se vuelve demasiado pegajosa y no libera suficiente oxígeno a las células.
Finalmente, hambriento de oxígeno, el cuerpo toma medidas drásticas para respirar lentamente para que el CO2 pueda volver a construir niveles seguros. Estas medidas producen los síntomas clásicos de un ataque de asma: los músculos lisos se aprietan alrededor de las vías respiratorias, el cuerpo los restringe aún más al producir moco e histamina (lo que causa hinchazón) y nos quedamos sin aliento.
Recuperando el aliento
Una vez que entendí que romper el ciclo de la sobreventa es esencial para superar el asma de forma natural, podría aprovechar todos mis años de experiencia con Pranayama. Experimenté con técnicas de respiración para ver qué restauraría mi ritmo de aliento natural. Con el tiempo, me decidí por un puñado de ejercicios que fueron simples y efectivos para frenar mi velocidad de respiración y reducir la incidencia y la gravedad de mi asma.
Hay ciertas precauciones a considerar a medida que se embarca en este programa. No deje de tomar sus medicamentos. El programa puede reducir su dependencia de la medicación o permitirle eliminarlo por completo, pero esto no debe hacerse apresuradamente o sin la aprobación de un médico. Si tiene diabetes, enfermedad renal o presión arterial baja crónica, ha tenido una cirugía abdominal reciente o está embarazada, debe consultar con su médico antes de hacer estos ejercicios. También sugiero encarecidamente que los asmáticos eviten ejercicios de respiración adicionales que requieren una respiración rápida ( Kapalabhati/Bhastrika ), retención de la inhalación ( Entre el quemado ), o apretar la garganta (fuerte Ujjayi ). Los asmáticos deben darse cuenta de que muchos ejercicios de respiración que son bastante beneficiosos para un respiro normal pueden tener un impacto paradójico en un asmático.
Permítanme enfatizar que se requiere paciencia y perseverancia en este programa. Los patrones de respiración interrumpidos comunes entre los asmáticos están profundamente arraigados y pueden tardar un tiempo en cambiar. La verdad es que puede parecer más fácil tomar una píldora o usar un inhalador que pasar 15 minutos al día en ejercicios que enfrentan estos patrones obstinados y traen los miedos y las emociones que a menudo rodean la enfermedad. Conozco las frustraciones de primera mano.
Pero también sé, por mi experiencia, que si hace estos cambios de comportamiento un régimen diario, obtendrá herramientas valiosas para administrar su asma.
Consejos de reentrenamiento de la respiración
Aquí hay una serie de pautas prácticas que ayudarán a sus esfuerzos a ser más exitosos.
Al principio, practique los ejercicios en orden. Eventualmente puede encontrar que prefiere una secuencia diferente, y eso está bien. (También puede tener otros ejercicios que lo han ayudado en el pasado. Siéntase libre de incluirlos). Pero lo que sea que haga, le recomiendo que comience cada sesión con el ejercicio de relajación profunda.
No seas demasiado ambicioso. Resista el impulso de hacer más incluso si siente que está listo. Espere unos meses antes de aumentar sus esfuerzos.
Los ejercicios funcionan mejor Con el estómago vacío, pero debe beber agua para ayudar a mantener sus vías respiratorias húmedas.
Para resultados óptimos Use ropa cálida y holgada y practique en un lugar cómodo donde tenga espacio para acostarse en el piso. En esta posición, se requiere menos esfuerzo para que su diafragma se mueva bien. Sin embargo, si está experimentando síntomas de asma, acostarse puede ser incómodo. En ese caso, intente sentarse en el borde de una silla y inclinarse hacia adelante sobre una mesa. Descansa la cabeza sobre los brazos doblados y gira la cabeza hacia un lado. Pero no necesitas condiciones tan ideales para practicar; Te animo a que hagas ejercicios cuando y donde te vayan a la mente. A menudo practico mientras conduzco.
Si te sientes ansioso náuseas, o poco respiración mientras realiza los siguientes ejercicios, deténgase. Levántate y camina. Probablemente esté hiperventilando y necesite quemar algo de energía. No intentes continuar tus ejercicios de inmediato, pero vuelve a ellos al día siguiente.
Recuérdate a menudo Especialmente si te frustras porque la forma en que respiras ahora te está enfermando; que es un comportamiento aprendido; y que eso poder ser cambiado.
Practica los ejercicios una o dos veces al día. Cuando exhibe síntomas, los ejercicios 4 y 5 se pueden hacer con más frecuencia.
Hay una guía final Puede parecer un programa completo en sí mismo, ya que puede ser muy difícil para un asmático: es muy importante respirar por la nariz durante todos los ejercicios, a pesar de que los asmáticos a menudo son respiradores de boca crónicos. De hecho, es importante respirar por la nariz la mayor parte del tiempo. El aire respiraba por la nariz se filtra, se calienta y se humedece, lo que lo hace bien para las vías respiratorias sensibles. La respiración de la nariz también promueve la acción diafragmática correcta, ya que hace que la hiperventilación sea más difícil.
Puede protestar por que tenga que respirar por la boca porque su nariz siempre está bloqueada. ¿Pero sabía que una nariz bloqueada crónica puede ser el resultado de una respiración pobre, en lugar de al revés?
Aquí hay algunos consejos para ayudar a desbloquear que Schnozz y mantenerte respirando. Después de una exhalación, sostenga la nariz y agite la cabeza hacia arriba y hacia abajo durante unos segundos, deteniéndose cuando necesite inhalar. Esto puede ser muy efectivo, especialmente si lo repite varias veces. Si hace una parada de cabeza en su práctica de asana, es posible que también sea que también ayuda. Usar una solución salina suave para lavar sus senos nasales también es un gran hábito para desarrollar. (Las macetas Neti están diseñadas para este propósito).
Cuando intentes respirar por tu nariz, no tires del aire en las fosas nasales; En su lugar, abra la garganta. Hago esto imaginando que mi boca está ubicada en el hueco de mi garganta.
Mi última sugerencia es una forma poco ortodoxa pero muy efectiva de romper el hábito de respiración en la boca. ¡Pega tu boca cerrada con cinta quirúrgica! Es un poco extraño, pero realmente funciona especialmente de noche, cuando no puedes usar otras estrategias.
Sea muy paciente con su nariz crónicamente cargada; tú voluntad gradualmente siente mejoras.
Ejercicio 1
Relajación profunda
Este ejercicio lo ayuda a establecer un estado tranquilo antes de hacer los otros ejercicios. Comience acostado con una almohada firme o una manta doblada debajo de su cabeza. Dobla las rodillas y descansa los pies planos sobre el piso. Si eso no es cómodo, coloque un refrescante o una manta enrollada debajo de las rodillas. Siéntase libre de cambiar su posición y estirarse si se siente incómodo. A algunas personas también les gusta tocar música calmante. Coloque sus manos sobre su vientre, cierre los ojos y gire su atención hacia adentro. ¿Cómo te sientes? ¿Estás inquieto, incómodo, zumbido o distraído? ¿Es difícil mentir todavía? ¿Tu mente está acelerando? El objetivo es dejar ir todo eso, lo que no siempre es fácil. Puede tomar varios minutos (o varias sesiones) para relajarse profundamente. Date tiempo.
Con cada exhalación, deje que su vientre se hunda de sus manos y en el cuerpo trasero. Después de una pausa suave, ¿puedes sentir que el vientre se eleva sin esfuerzo cuando inhalas? Esta acción relajada no se puede apresurar, así que no fuerce el movimiento de ninguna manera; Un ritmo fácil se establecerá a medida que se profundice su estado de relajación.
Ejercicio 2
La ola
Llamo a este ejercicio la ola debido al movimiento relajante que ondula hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral cuando el cuerpo se asienta en su aliento natural. Este movimiento ayuda a desbloquear el diafragma y masajea el abdomen, el pecho y la columna vertebral, liberando la tensión que puede interferir con la respiración saludable.
Después de la relajación profunda, coloque los brazos en el piso junto a su torso. Cierre los ojos y gire su atención hacia el vientre y la forma en que se derrite en la pelvis cada vez que exhala. Comience la ola relajando suavemente la parte inferior de la espalda al piso mientras exhala, y luego levántala un par de pulgadas mientras inhala. Las caderas permanecen en el piso a medida que la espalda baja sube y disminuye. Esto no necesita ser un gran movimiento, y el ritmo de la respiración debe ser lento y fácil. Permítete establecerte y amplificar ligeramente esta onda rítmica, y observe si puedes sentir movimiento hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral. Repita este ejercicio 10 o 15 veces antes de continuar con la siguiente técnica.
Los pobres hábitos de respiración pueden confundirlo y hacer que revertir la coordinación del movimiento y la respiración, así que preste mucha atención. Si te sientes tenso, tome algunas respiraciones relajantes normales entre los ciclos.
Ejercicio 3
Suavizando la inhalación
En este ejercicio, tratará de suavizar el esfuerzo que utiliza para inhalar y disminuir la longitud de su inhalación hasta que sea más corta que la exhalación hasta la mitad. Cuando pruebe este ejercicio por primera vez, puede sentir un deseo urgente de respirar más. En cambio, recuerde que la sobrecarga es un hábito que perpetúa su asma.
Para identificar su frecuencia de respiración relajada básica, comience contando la longitud de su exhalación, la pausa después y la siguiente inhalación. Después de varios minutos, comience a modificar el ritmo de su respiración para enfatizar la exhalación. Use la longitud de referencia de su exhalación como medidor para cualquier modificación que realice: en otras palabras, no luche por alargar su exhalación; en cambio, Acorta tu inhalación. Con la práctica, esto será más fácil. Mientras tanto, tome varias de sus respiraciones de línea de base entre ciclos si se siente ansioso o tenso.
Ejercicio 4
Exhalaciones diafragmáticas completas
Una incapacidad para exhalar completamente es un síntoma definitorio de asma. Practico este ejercicio con frecuencia cada vez que siento aliento.
Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados y los brazos estirados a lo largo de los costados. Comenzando con una exhalación, revuelva los labios y explota la respiración en una corriente constante. Sentirá una fuerte acción en el vientre mientras los músculos abdominales ayudan a la exhalación. Su exhalación debe ser más larga de lo habitual, pero es importante no empujar esto demasiado lejos. Si lo hace, será difícil detenerse después de exhalar y su inhalación posterior se tensará.
Haga una pausa por unos segundos después de su exhalación, relajando el abdomen. Luego, manteniendo la garganta abierta, permita que la inhalación fluya a través de la nariz. Debido a la exhalación más fuerte, debe poder sentir la inhalación que se está derribando sin esfuerzo en la parte inferior del pecho. Cuente la longitud de la exhalación, la pausa y la inhalación. Al principio, trate de hacer la exhalación al menos tanto como la inhalación; Haga esto acortando su inhalación, como en el ejercicio anterior. (A diferencia del ejercicio anterior, en el que respira a su tasa de descanso normal, su aliento aquí será más largo y más fuerte). Eventualmente, tiene como objetivo hacer su exhalación más del doble de la inhalación y hacer la pausa después de la exhalación cómoda en lugar de apresurarse. Dado que los asmáticos encuentran difícil la exhalación, puede ayudarlo a imaginar la exhalación que fluye hacia arriba, como una brisa dentro de la caja torácica, mientras la respiración deja el cuerpo.
Repita de cinco a 10 ciclos de este ejercicio. Como con todos los ejercicios, le recomiendo que tome varias respiraciones normales entre ciclos.
Ejercicio 5
Pausa extendida
Este ejercicio está diseñado para ayudar a regular los niveles de CO2 en el cuerpo. No le da la misma solución rápida que un inhalador, pero puede convertir un ataque de asma si lo comienzas lo suficientemente temprano. Al detenerse antes de inhalar, le da al cuerpo la oportunidad de reducir la velocidad y desarrollar el nivel de dióxido de carbono. Un overbroather puede encontrar que este es el ejercicio más difícil de todos. Al principio, puede ser difícil detenerse incluso durante unos segundos, pero si sigue intentándolo, notará la mejora, tal vez incluso durante una sola sesión de práctica. Finalmente, la pausa puede extenderse hasta 45 segundos o incluso más.
Coloque usted mismo como antes: sobre su espalda, rodillas dobladas, con pies planos en el piso. En este ejercicio le recomiendo que acortes conscientemente tus inhalaciones y exhalaciones. (Tu velocidad de respiración debería no Sin embargo, se vuelve rápido; Las inhalaciones y exhalaciones más cortas se equilibran por la pausa extendida más larga). Inhale durante uno o dos segundos, exhala durante dos a cuatro segundos y luego se detenga. Durante la pausa, puede sentir la necesidad de exhalar un poco más, lo cual está bien; De hecho, la sensación general de la pausa debe ser como la relajación natural que ocurre a medida que exhala. Puede extender la pausa relajándose conscientemente donde sea que sienta tensiones específicas.
Como con todos estos ejercicios, la paciencia produce mejores resultados que la fuerza. Repita el ejercicio de cinco a 10 veces y siéntase libre de respirar normalmente entre los ciclos.
Por supuesto, hay muchas otras técnicas de respiración que pueden ser beneficiosas en el manejo del asma, pero personalmente puedo responder por el poder transformador de los ejercicios en este programa. Todavía soy asmático, pero no he sido hospitalizado o en prednisona durante mucho tiempo.
Los resultados de mis esfuerzos han sido emocionantes. Aunque seguí practicando el yoga durante mis peores años de asma, mi práctica se ha fortalecido como resultado de los ejercicios de respiración, que me han ayudado a desarrollar una mayor sensibilidad al papel de la respiración en la práctica de Asana. Además, he podido volver al ciclismo, un pasatiempo favorito que había renunciado durante una década. ¡Menos de un año después de adoptar este programa, pude andar en bicicleta por el pase Loveland de Colorado (11,990 pies) y viajar desde Boston a la ciudad de Nueva York en un fin de semana sin respirar por una sola boca abierta!
Aunque cada asmático tiene su conjunto único de circunstancias, espero que mi historia inspire a otros a tener esperanza, tome medidas activas para cambiar su respiración y prevalecer en encontrar su propia forma de respirar libre.
Barbara Benagh ha practicado yoga durante 27 años y enseñado desde 1974. Entrenada en el estilo Iyengar e influenciada por Angela Farmer, ahora ofrece su propio enfoque único en talleres de todo el mundo y en su base de operaciones, la Svyoga, en Boston, Massachusetts.
