EQUILIBRAR LA FUERZA Y LA EXTENSIÓN EN LA MITAD DE LA POSE DE LA LUNA

La palabra sánscrita Chandra se refiere al brillo de la luna. En una pose como Ardha Chandrasana (mitad pose de la luna), la extensión de su torso en una dirección y la pierna elevada en la otra dibuja una línea que representa el borde plano de media luna, mientras que la energía en sus brazos extendidos y la pierna de pie irradian como vigas en el cielo nocturno. Half Moon Pose es una gran asana para aprender a equilibrar y crecer la conciencia en lo que al principio puede parecer una posición desorientadora. La pose también puede aliviar los problemas inferiores, aliviar el dolor de sacro, el dolor de ciática y los dolores lumbares. Sin embargo, tenga en cuenta que Utthita trikonasana (pose del triángulo extendido) es tanto la entrada como la salida a Ardha Chandrasana, por lo que primero deberá sentirse cómodo con esa pose. Debido a la rotación externa de la pierna de pie, la apertura del cofre y la extensión lateral de la columna vertebral, Ardha Chandrasana es como una versión equilibrante del Triángulo, y es posible que su triángulo mejore debido a la media luna.

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La idea de irradiar en una pose de equilibrio puede sonar fuera de alcance. Pero he descubierto que si te concentras en crear estabilidad en tu pierna de pie, cadera, omóplatos y coxis, tendrás una base fuerte para extender y expandirse en todas las direcciones. Las variaciones aquí lo ayudarán a construir esa base para que pueda equilibrar con confianza y brillar en todas las direcciones. En la primera variación, con la espalda contra la pared, puede experimentar la forma de la pose sin tener que luchar para mantener el equilibrio; En la segunda variación, se centrará en el estiramiento del torso y la pierna superior en direcciones opuestas. En la pose final, puede juntar todos los componentes, de modo que con fuerza y estabilidad, pueda estirarse y expandirse como una luna brillante.

Pose de beneficios:

Ayuda con algunos tipos de dolor lumbar
Fortalece la espalda, las piernas, las caderas y el abdomen
Aumenta la flexibilidad de los músculos espinales
Facilita la tensión premenstrual

Contraindicaciones:

Reemplazo reciente de cadera o rodilla
Osteoporosis
Presión arterial alta o fatiga ocular (evite mirar hacia arriba)

La gran pared

Hacer esta pose con la espalda contra una pared le da la oportunidad de sentir la forma sin mucho del desafío de equilibrarse, lo que le permite trabajar en la alineación adecuada y las acciones musculares en las piernas, las caderas, la espalda y los hombros. El muro también puede aliviar cualquier miedo a caer hacia atrás y, por lo tanto, generar confianza en la pose.
Para esta variación, recomiendo usar un bloque para su mano. El bloque es útil si tiene una espalda rígida o isquiotibiales apretados. Básicamente eleva el piso para que pueda levantar su torso y experimentar la ligereza y el sentido de expansión de Ardha Chandrasana.

Para comenzar, párate con tu espalda contra una pared resistente. Avanza los pies de par en par, coloca un bloque entre el borde exterior del pie derecho y la pared, y extiende los brazos a los lados. Gire el pie y la pierna derecha 90 grados para que el borde interno del pie esté paralelo a la pared. Gire ligeramente los dedos de los pies izquierdos, pero mantenga la parte posterior del talón izquierdo en contacto con la pared. Exhala y extiende el torso sobre tu pierna derecha, coloca tu mano derecha en el bloque y entra en pose de triángulo. Dobla la pierna derecha profundamente y pisa el pie izquierdo a mitad de camino hacia el pie derecho mientras mueve la mano derecha y bloquea aproximadamente un pie (o más si eres alto) hacia adelante. Enderezar y reafirmar la pierna izquierda y mantener la pierna derecha doblada mientras levanta la pierna izquierda hasta que el pie esté ligeramente por encima de la pelvis. Gire la rodilla derecha, apuntando al dedo del pie del pie derecho, mientras tire de los cuádriceps hacia arriba y endereza la pierna derecha.

Presione el muslo izquierdo y el talón en la pared. Extiende la parte posterior de tu talón izquierdo a lo largo de la pared lejos de tu cabeza mientras alargaste el pecho del tacón izquierdo. Enrolle los hombros hacia atrás y extienda el brazo izquierdo en línea con el brazo derecho.

¿Te sientes ligero y libre? ¿O ha relajado los músculos, ha colapsado el cofre y doblado la rodilla de pie para equilibrar? Para irradiar la extensión, inhale mientras alarga el coxis y el nalga hacia el pie izquierdo. Gire su pecho hacia el techo y el lado izquierdo de la cintura hacia la pared. Tu cabeza y su hombro izquierdo, brazo y talón deben estar en la pared. Su nalga derecha también puede estar tocándose, pero no lo apoye en la pared.

Para salir de la pose, exhale y dobla la rodilla derecha profundamente. Ahora extiende hacia atrás con la pierna izquierda para colocar el pie izquierdo hacia abajo en el piso. Coloque su mano derecha en el tobillo derecho y endereze ambas piernas, regresando a Utthita Trikonasana. Sube a la inhalación y repite en tu lado izquierdo.

Avanzando hacia arriba y hacia afuera

En esta variación, la pared no ayuda con el equilibrio tanto como le da al pie elevado algo para presionar, lo que ayuda a traer más vida a su pierna elevada y alinearla con la columna vertebral. Párate con el borde exterior del pie izquierdo contra la pared y separa los pies para que la distancia entre ellos sea un poco menos de lo que sería para Triangle. Su cuerpo es perpendicular a la pared esta vez, no apoyarse en su contra. Gire el pie derecho a 90 grados lejos de la pared. Coloque un bloque en el exterior de su pie derecho. Con la mano derecha en el bloque y la rodilla derecha, pise el pie izquierdo hacia el pie derecho y mueva el bloque hacia adelante 12 pulgadas o más. Luego levante la pierna izquierda y coloque la suela del pie izquierdo en la pared. Descansa tu mano izquierda en tu cadera izquierda con el codo doblado.

Eche un vistazo a ambas piernas para asegurarse de que esté configurado correctamente. El pie izquierdo debe ser un poco más alto que el lado izquierdo de la pelvis y paralelo al piso, con el arco en línea con el talón derecho. La pierna derecha debe ser perpendicular al piso. Si no es así, es posible que deba acercar el pie derecho o más lejos de la pared. Finalmente, tome la cabeza de la cabeza en línea con las nalgas.

Una vez que esté instalado, doble las rodillas. Gire el muslo derecho para que su rótula apunte sobre los dedos derecho. En la inhalación, tire de su rótula derecha y cuádriceps hacia arriba mientras endereza la pierna derecha, manteniendo la rotación. Ahora empuje el pie izquierdo en la pared y endereze la pierna izquierda presionando la parte delantera del muslo hacia atrás. A medida que alarga el tendón de Aquiles izquierdo y el talón interior en la pared con el pie flexionado, alargando toda la parte trasera de la pierna izquierda desde las nalgas hacia la pared. Ahora extienda su pecho y torso lejos de la pared.

Luego, una vez más, doble la rodilla derecha y gire la pierna derecha hacia afuera mientras alarga ambas nalgas hacia la pared, lejos de la cabeza. Endereze la rodilla derecha, manteniendo las nalgas y el muslo derecho derecha girando hacia la pared mientras tira de los músculos del muslo derecho hacia arriba de la rodilla a la cadera. Repetir esto ayudará a entrenar y fortalecer las piernas y las caderas, de modo que en lugar de hundirse en la cadera y la rodilla, sus articulaciones apoyan el elevador de la columna vertebral. Mueva los omóplatos hacia adelante hacia el cofre, inhala y gira el cofre hacia el techo. Si te sientes equilibrado, gira la cabeza para mirar hacia arriba.

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Puede mantener la pose durante 30 segundos a un minuto; Para bajar, exhalar y doblar la pierna derecha, atacar el pie izquierdo hacia el piso en la pared y enderezar ambas piernas antes de ponerse de pie. Ahora dale la vuelta y repita en el otro lado.

Por tu cuenta

Cuando realiza la pose final sin el apoyo de una pared, combinará la alineación del cuerpo posterior que aprendió en la primera variación con la alineación de la pierna elevada que aprendió en el segundo. La parte posterior del cuerpo debe ser fuerte para apoyarlo como lo hizo la pared. La pierna de pie y su cadera y los omóplatos deben ser firmes para ayudarlo a equilibrar.

Comience por llegar a Utthita Trikonasana. Luego ingrese la pose como lo hizo para las variaciones. A medida que inhala, extienda la pierna izquierda por completo y mire hacia adelante (no en el piso), con la barbilla en línea con el esternón. Alargar el cofre hacia la derecha para que la axila derecha venga directamente sobre la mano derecha.

Manteniendo la pierna izquierda absolutamente recta y el muslo izquierdo interno firme, inhale y levante la pierna izquierda hacia el techo. Extiende el muslo izquierdo interno a través de tu talón interior, amplía la parte inferior del pie izquierdo y extiende toda la parte trasera de tu pierna izquierda. Comience con el pie flexionado y luego presione a través de su dedo gordo.

Equilibre el peso de manera uniforme en las cuatro esquinas de su pie derecho, gire la pierna derecha hacia afuera y tire de los cuádriceps hacia arriba mientras endereza la pierna derecha. Refina el trabajo de la pierna de pie cortando la cadera derecha externa, el glúteo y el coxis alejado de la cabeza sin tirar la pierna izquierda hacia adelante o hacia atrás.

Ahora extienda su torso hacia la derecha mientras alarga la axila derecha hacia adelante del muslo derecho. Inhale y extienda el brazo izquierdo hacia el techo; Use el tirón del brazo izquierdo para dibujar el lado izquierdo del pecho hacia arriba y lejos del brazo derecho. Mueva los omóplatos hacia su pecho y abre el pecho mientras gira el tronco hacia el techo. Al inhalar, enrolle ambos hombros hacia atrás, como lo hiciste cuando tuviste la pared detrás de ti y gira tu pecho hacia arriba. Si se siente estable, gire la cabeza para mirar hacia arriba a la mano superior. Con las piernas, las caderas, la columna vertebral y los hombros alineados, puede alargar su espalda baja alargando su pierna superior y su torso lejos del otro.

Para salir de la pose, dobla la rodilla derecha y extiende hacia atrás con la pierna izquierda para dar un gran paso atrás con el pie izquierdo. Enderezar la pierna derecha y regresar a Utthita Trikonasana. Repita en el otro lado. Vea si puede mantener parte de la apertura de la pose de Half Moon al final en Triángulo para que la calidad radiante de la firmeza y la expansión de Ardha Chandrasana se vuelva accesible en todas sus asanas de yoga.