Conoce a Mark: Cuando sucede algo estresante, se siente energizado. Su corazón se acelera, sus sentidos aumentan, incluso siente como si sus pensamientos se aceleren. Mark se enorgullece de su capacidad para enfrentar problemas de frente, pero admite que se está volviendo difícil desactivar esta intensidad. Últimamente se ha sentido más nervioso que además de su juego. Ha desarrollado dolores de cabeza e insomnio, y está comenzando a preguntarse si están relacionados con el estrés. Le gustaría sentirse mejor, pero no puede imaginarse a sí mismo cambiando su enfoque de la vida. Sin estrés, ¿cómo se haría algo?
La esposa de Mark, Sue, no se siente energizada por el estrés, la agota. Se siente tan agotada por el estrés que ha comenzado a reducir las cosas que generan el más estrés, como planificar grandes reuniones familiares. Para mantener su compostura, ella trata de alejarse cuando surgen conflictos. Incluso está considerando dejar su trabajo desafiante para encontrar algo menos intenso. Sue ve con orgullo la capacidad de dejar ir las cosas, que ha estado cultivando a través de su práctica de yoga.
Pero a pesar de que ha simplificado su vida, se ha sentido deprimida. Ella tiene la sensación de que sus intentos de estar libres de estrés se están interponiendo en el camino de vivir plenamente su vida.
Mark y Sue son personajes basados en personas reales, y están diseñados para representar dos respuestas reales al estrés, una o ambos pueden parecerle familiares. Como Mark y Sue están descubriendo, el estrés es ineludible, pero también es paradójico: mientras que el exceso de estrés puede afectarlo, las mismas cosas que a menudo son las mismas cosas que hacen que la vida sea gratificante y llena. Tómese un momento para pensar en las presiones en su vida: familia, trabajo, tener demasiado que hacer. Ahora imagina una vida sin esas cosas. ¿Suena ideal? No es probable. La mayoría de la gente no quiere una vida vacía; Quieren poseer las habilidades para manejar una vida ocupada y, sí, incluso complicada.
La buena noticia es que puede desarrollar formas de navegar a través del estrés para que no sea inquietante y traumático a cada paso. Cuando surge un estresante, no tiene que ir a los extremos como lo hacen Mark y Sue. Puedes aprender a responder con la combinación adecuada de fuego interno y calma interior. Llamo a esto la respuesta del desafío, y puedes desarrollarla a través de tu práctica de yoga. De hecho, los estudios sugieren que el yoga puede condicionar al sistema nervioso para que lo ponga en marcha, ya sea que necesite más calma, como Mark, o más fuego, como Sue. Agregue a la capacidad de ese yoga para cambiar su percepción mental del estrés, y puede transformar toda su experiencia de la temida palabra s. Imagínese sentirse capaz de manejar lo que la vida le arroje, sin tener que entrar en pánico, reaccionar exageradamente o planificar su estrategia de salida.
Lecciones de estrés
Para comenzar a cambiar la forma en que reacciona ante el estrés, deberá comprender cómo generalmente afecta al cuerpo. Si su mente interpreta un evento estresante como una amenaza de emergencia, desencadena una respuesta inmediata en el sistema nervioso autónomo. Su respuesta al estrés entra en marcha y activa el sistema nervioso simpático (SNS). Su cuerpo está inundado de hormonas como el cortisol y la noradrenalina, lo que aumenta los sentidos, aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y enfoca la actividad del cerebro. El sistema nervioso parasimpático (PNS), que es responsable de la relajación física y la calma emocional, se siente abrumado por esta respuesta simpática. Con el sistema nervioso simpático a cargo y el parasimpático abrumado, estás preparado para responder con energía y enfoque, pero también con ira, ansiedad y agresión.
Los humanos desarrollaron esta reacción primaria, conocida como lucha o vuelo, para que pudieran luchar o huir efectivamente del peligro potencialmente mortal. Este importante mecanismo de supervivencia es útil cuando necesita golpear los frenos para evitar un accidente automovilístico o escapar de un atacante. Pero es exagerado para la mayoría de los conflictos y desafíos que enfrentamos día a día.
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Si bien es fácil ver las molestias de la vida como una amenaza para sus expectativas, sentido de control o ideales, es mejor que su salud modifique esa percepción y vea cada estresor como un desafío que puede manejar. Incluso si una emergencia existe completamente en su imaginación, o si la amenaza es solo para sus sentimientos, aún puede desencadenar el ciclo de estrés de lucha o vuelo. Con el tiempo, el estrés crónico tiene un precio sobre el cuerpo y el cerebro, lo que lleva a todo tipo de problemas de salud, como insomnio, depresión, dolor crónico y enfermedades cardiovasculares.
Desafía tu respuesta de pelea o vuelo
La alternativa a una respuesta de estrés de derribo, arrastre, lucha o huida es la respuesta de desafío. La respuesta de desafío le permite cumplir con un momento estresante con exactamente lo que se necesita: primero, la capacidad de ver una situación claramente y, segundo, las habilidades para responder sin sentirse abrumado. Si Mark pudiera hacer esto, no sufriría dolores de cabeza relacionados con el estrés o insomnio. Y si Sue pudiera hacer esto, no sentiría la necesidad de esconderse cuando las cosas se vuelvan peludas.
Cuando el estrés ataca y comprende la respuesta del desafío, su sistema nervioso responderá de manera diferente. Para entender cómo, imagine que el sistema nervioso autónomo es como un grifo. La perilla que controla el agua caliente representa el sistema nervioso simpático, y la perilla fría representa el parasimpático. Cuando entras en el modo de lucha o huida, es como si subas el agua hirviente y giras el agua fría a un simple goteo. Si desarrolla la respuesta del desafío, el agua caliente continúa funcionando como normalmente lo haría, y rechazas un poco el agua fría. En otras palabras, tienes suficiente calor para enfrentar el estresante, pero no has eliminado por completo la influencia del enfriamiento. Una vez que el desafío se cumple con éxito, el sistema nervioso parasimpático se reafirma a sí mismo (es decir, el agua fría aumenta), lo que lo lleva de regreso a su estado de equilibrio cotidiano.
Bradley Appelhans, PhD, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona que estudia cómo el cuerpo responde al estrés, subraya la importancia del sistema nervioso parasimpático para guiar la respuesta del desafío. Cuando no estamos estresados, el PNS actúa como un freno en nuestra excitación fisiológica. En tiempos de desafío, confiamos en nuestros PN para eliminar rápidamente el freno, para que podamos lograr el estado de mayor excitación emocional y fisiológica necesaria para lidiar con el estrés. Pero también confiamos en el PNS para mantener esa excitación bajo control, y no dejamos que la respuesta de lucha o vuelo se manifieste con toda su fuerza.
En otras palabras, si generalmente maneja bien el estrés, su sistema nervioso parasimpático, no su simpatía, está a cargo de aumentar la excitación y prepararlo para enfrentar su estresante. Eso puede sonar como un detalle trivial, pero las consecuencias para la mente y el cuerpo son significativas. Es como la diferencia entre un paseador de perros que extiende la correa de su perro para permitir más libertad y el perro liberándose de la correa y la carrera. Cuando el PNS se retira, lo que permite el compromiso de SNS suficiente para hacer frente suficiente al desafío, tienes la capacidad de actuar sin una respuesta exagerada y poco saludable de lucha o huida. La mente se enfoca, pero también permanece lo suficientemente abierto como para ver soluciones y oportunidades alternativas.
El corazón del desafío
Existe un método para medir qué tan bien responde el sistema nervioso autónomo de uno al estrés cotidiano no emergente. Se llama variabilidad de tasa cardíaca y revela si el SNS o el PNS están a cargo de cómo una persona responde al estrés.
Los científicos han sabido durante mucho tiempo que con cada inhalación, el sistema nervioso cambia un poco hacia la activación simpática, y el corazón late más rápido. Con cada exhalación, cambia hacia la activación parasimpática, y el corazón late más lentamente. Se dice que las personas cuya frecuencia cardíaca difiere ampliamente entre la inhalación y la exhalación tienen una alta variabilidad de la velocidad cardíaca, lo que es algo bueno. Significa que el sistema nervioso tiene la flexibilidad de pasar de un estado comprometido o excitado a un estado relajado rápidamente, y que el SNS no tiene un control no saludable sobre el cuerpo. La alta variabilidad de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como frente al estrés, se considera un indicador de la resiliencia física y emocional de una persona. La baja variabilidad de la tasa cardíaca se asocia con un mayor riesgo de trastornos relacionados con el estrés, como la enfermedad cardiovascular y la depresión.
Mark es un ejemplo clásico de alguien que tiene una variabilidad de baja frecuencia cardíaca. Está atrapado en un estado de activación simpática crónica en su vida cotidiana, lo que reduce la flexibilidad de su frecuencia cardíaca. Cuando experimenta estrés, su SNS va aún más a sobrecarga, en parte porque está desequilibrado y sin control por el PNS. Para alguien como Mark, construir la respuesta del desafío significará reentrenarse su mente y cuerpo para dejar que el sistema parasimpático esté a cargo mientras él está en reposo, y finalmente cuando responde al estrés también.
Sue puede relajarse, pero solo si se desconecta de los estresores de la vida. Necesita desarrollar la capacidad de ser entusiasmados lo suficiente como para enfrentar un desafío sin sentirse completamente abrumado por él.
Un creciente cuerpo de investigación sobre la variabilidad de la tasa cardíaca y el yoga proporciona evidencia de que la práctica puede ayudar a personas como Mark y Sue en su búsqueda de respuestas más saludables al estrés. Uno de los primeros estudios se realizó en la Universidad de Newcastle en Inglaterra y se publicó en 1997 en el Revista Europea de Investigación Clínica . Los investigadores encontraron que seis semanas de practicar el yoga Hatha aumentaron la activación del sistema nervioso parasimpático (el lado calmante) sin disminuir la influencia de la simpática (el lado excitante). Los investigadores tomaron 26 adultos sanos pero sedentarios y los dividieron al azar en dos grupos. Un grupo recibió un programa de ejercicio aeróbico, el otro un régimen de yoga que incluía dos sesiones de 90 minutos por semana con respiración, poses y relajación. En la semana siguiente a la intervención de seis semanas, se informó que los participantes del yoga tenían una mayor variabilidad de la tasa cardíaca (y una frecuencia cardíaca en reposo más baja, otro indicador de bienestar) después del estudio que antes. El grupo aeróbico no mostró cambios significativos.
Un segundo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Schleswig-Holstein en Alemania y publicado en 2007 en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia , sugiere que incluso una sola sesión de práctica de yoga puede alentar al sistema nervioso a encontrar flexibilidad y equilibrio. Los investigadores conectaron 11 profesionales de yoga sanos a instrumentos que registraron su variabilidad de la frecuencia cardíaca durante 24 horas. Durante ese tiempo, los participantes hicieron 60 minutos de posturas activas de yoga Iyengar y 30 minutos de poses restauradoras. La variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó durante la sesión de yoga y, como en el estudio anterior, este cambio fue impulsado por la mayor influencia del sistema nervioso parasimpático, no por cambios en el sistema simpático.
En otras palabras, después de la práctica de yoga, los participantes no solo estaban más relajados; Estaban en un estado de equilibrio autónomo y flexibilidad impulsados por los parasimpáticos, que es exactamente el tipo de equilibrio y flexibilidad que predice una mayor resistencia al estrés. Este estudio proporciona evidencia prometedora de que una práctica de yoga puede prepararlo para enfrentar los desafíos de la vida, no solo recuperarse de ellos.
Alquilar en la calma
¿Cómo explicamos por qué los participantes en el grupo aeróbico no obtuvieron el mismo beneficio que los participantes que aprendieron yoga? Mejor aún, ¿cómo explicamos los resultados del estudio basado en una sola sesión de Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, maestra de yoga de Iyengar y uno de los investigadores del estudio Schleswig-Holstein, cree que la clave son las duales demandas de Yoga sobre el cuerpo y la mente. Algunas de las poses en nuestro estudio, como Dhanurasana (pose de arco) o
Es probable que Sirsasana (parada de cabeza) cause una fuerte reacción del sistema nervioso simpático. Pero a medida que aprende a sostener estas poses con una mente tranquila, enfocándose en la respiración, las poses se convierten en un entrenamiento sobre cómo mantener la calma en situaciones estresantes.
En otras palabras, el desafío físico de una pose se convierte en el equivalente de un estresante. Si hace aeróbicos, que no tiene componente de respiración directa o atención plena, el desafío físico puede desencadenar una respuesta de estrés de pleno derecho en el cuerpo. Pero cuando las demandas físicas se encuentran con la atención plena y la respiración constante, como están en el yoga, el sistema nervioso responde de manera diferente: mantiene la activación mientras mantiene una sensación de calma subyacente. Permanece hábilmente comprometido, pero sin entrar en modo de pelea o huida de pleno derecho.
El gran sabio y el codificador de yoga, Patanjali, debe haber sido consciente del poder de Asana cuando escribió Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Las posturas deben encarnar la estabilidad y la facilidad. Si puede encontrar ambos elementos en medio de un equilibrio de brazo estresante, no solo está entrenando su mente. Está permitiendo que su sistema nervioso autónomo imprima esa respuesta y, por lo tanto, le permite volver a ella durante el estrés cotidiano.
Al principio, deberá aprovechar muy conscientemente esta respuesta durante su práctica de yoga enfocándose en su respiración y pensamientos. Pero con suficiente práctica consciente, la respuesta de desafío ensayada puede convertirse en una respuesta automática arraigada, y fuera del tapete.
El yoga también entrena el sistema nervioso para que vuelva al equilibrio rápidamente después de una respuesta de desafío. Al alternar posturas extenuantes con las más suaves, el yoga lo acondiciona para que se mueva fácilmente entre los estados de desafío y el descanso. Dejar de lado todo el esfuerzo en Savasana (pose del cadáver), por ejemplo, sellos en esta flexibilidad, porque la pose enseña al sistema nervioso a dejar ir una vez que se hayan enfrentado los desafíos de su práctica.
Deja tu zona de confort
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Cuando una de mis alumnos, Monica Hanson, llegó por primera vez al yoga, ella era una ejecutiva de tipo A autodescrita a los 30 años. La idea de relajación era aterradora, y no podía imaginar cómo relajante podría ayudarla a manejar el estrés del mundo real. Tenía miedo de que si soltaba la tensión, me desmoronaría, dice ella. La tensión fue el pegamento que me mantuvo unido.
Su primera experiencia en Savasana fue cualquier cosa menos relajante. Su respuesta de emergencia luchó para mantener el control. Estaba sudando y temblando. Mi corazón estaba acelerando. Quería huir, dice ella. Pero debajo de la ansiedad había una sensación de estar completamente vivo y tranquilo, algo que Hanson nunca había sentido antes. Este sabor de cómo su mente y su cuerpo podían contener tales opuestos fue el comienzo de su transformación del estrés.
Después de siete años de práctica constante de yoga, Hanson dice que la tensión ya no es lo que la mantiene unida en situaciones estresantes. En cambio, puede sentir la calma debajo de la tormenta, incluso si todavía tiene la necesidad de pelear o correr. El yoga me ha enseñado una forma completamente nueva de ser. En situaciones estresantes, literalmente he escuchado la voz de mi maestro en mi cabeza decir, estar presente. Respira en la tensión. Y yo sí.
Mantente en tu experiencia
Para alguien como Sue, que fácilmente encuentra la felicidad en la relajación pero evita el estrés, desarrollar la capacidad de mantenerse presente en medio de situaciones difíciles, pero sin tratar de luchar o escapar de ellas, es clave. En lugar de tratar de esconderse de los desafíos, Sue tiene que aprender a creer que puede manejarlos. Como Amy Weintraub, fundadora del Instituto de Curación de Yoga de LifeForce y autora de Yoga para la depresión , lo dice, a veces es importante no simplemente eliminarnos de la situación estresante, sino sentirlo en nuestros cuerpos. Reconocer el estrés. Conozca. Podemos permanecer presentes sin ser controlados por ello.
Para una de mis alumnos, Julie Good, una médica de 38 años y madre de dos niñas, la gran maestra fue Eka Pada Rajakapotasana (pose de King Pigeon con una sola parte). Cuando comenzó el yoga, era su pose menos favorita. My strategy was to grit my teeth and tolerate it, tense my whole body, and try to hold myself up off the floor. Aunque su resistencia fue un intento de evitar la intensa sensación en su cadera, el efecto fue bastante diferente. Fue agonizante.
Un día, cuando Good explicó por qué odiaba la pose de Pigeon, la animé a dejar de luchar contra ella. Bien dice que había estado tratando de protegerme resistiéndome. Pensé: Si lo dejo ir, va a empeorar. Pero lo dejo ir, y mejoró. Cuando no me resistía, aprendí a respirar en la incomodidad. Al quedarse con la pose, se enteró de que podía elegir permanecer en una situación difícil y que la incomodidad se disiparía.
Encuentra tu fuego
Para sentirse capacitado para lidiar con el estrés de frente, Sue también necesita respaldo de su sistema nervioso. Ella necesita más participación del sistema nervioso simpático; Ella necesita la energía y el impulso que proporciona el lado excitado. Un nuevo estudio piloto publicado en Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia
Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles encontraron que una práctica regular de yoga disminuyó el dominio del sistema parasimpático para algunas personas. Pero hubo una diferencia importante en este estudio: los 17 participantes adultos estaban clínicamente deprimidos. Los participantes practicaron Iyengar Yoga tres veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, 11 participantes estaban en remisión de la depresión. Los otros 6 no se recuperaron completamente.
estilo masculino de los 70
Cuando los investigadores compararon la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los participantes antes y después de la intervención de ocho semanas, aquellos que se habían recuperado mostraron un pequeño aumento en la activación simpática y una disminución de la influencia parasimpática. Los investigadores creen que es posible que la práctica de yoga haya ayudado a los participantes a cambiar de una retirada de la vida a la participación activa. Este cambio se reflejó, y puede haber sido causado por, el cambio en el equilibrio del sistema nervioso.
¿El punto de todos estos estudios? Según David Shapiro, profesor de psicología en UCLA, el yoga ayuda a equilibrar los dos sistemas según lo sea necesario por cada individuo. Eso significa que si pasa por la vida en modo de emergencia, el yoga realmente despertará su sistema de relajación. Pero si tiene una tendencia a paralizarse frente a los desafíos, el yoga puede funcionar para cambiar su cuerpo y mente hacia un compromiso activo.
Estudiar a sí mismo
Tenga en cuenta que no importa qué tan bien conduzca su sistema nervioso, también debe cambiar la forma en que percibe el estrés. Puede comenzar este proceso practicando svadhyaya , o autoobservación. Existe una conexión entre cómo experimenta una curva hacia adelante y cómo reacciona ante el mundo, dice Elissa Cobb, una practicante de yoga en ascenso de Phoenix y autora de El cuerpo olvidado . Tome Paschimottanasana (Sented Forward Bend), una pose que puede producir sensaciones fuertes incluso en los practicantes más flexibles.
Una respuesta común es ignorar las sensaciones y forzarte hacia adelante, luchando contra tus tensos isquiotibiales. Otro es salir de la pose para evitar el desafío por completo. Ambas estrategias son variaciones sobre el mismo tema: lucha o vuelo. Con toda probabilidad, crean músculos tensos y respiración rápida o sostenida, sin mencionar una falta total de alegría.
Prestar atención a cómo su cuerpo y su mente reaccionan al estrés de Paschimottanasana o cualquier pose ofrece pistas sobre cómo reacciona típicamente al estrés en su vida. Al entrenar a sí mismo para observar activamente mientras mantiene la calma en las poses, podrá hacer lo mismo cuando surgen sensaciones, pensamientos o emociones difíciles frente al estrés. En lugar de entrar en su modo de reacción habitual, notará lo que está sucediendo mientras permanece lo suficientemente presente como para elegir una respuesta adecuada.
Cuando se trata de transformar su propia respuesta al estrés, es tentador buscar esa pose o ejercicio de respiración que hará su magia. Pero no hay una pose mágica. El proceso es una exploración gradual en lugar de una solución fácil. Si estás practicando yoga todos los días, te estás preparando para lo que trae la vida. No tiene que tener una estrategia para la técnica de yoga que utilizará en una situación difícil. Según Weintraub, cuando lleguen los desafíos, comenzarán a fluir a través de usted, pero no lo abruman. Cuando la vida golpea, no nos explota ni se pasa sobre nosotros. No estamos tan atrapados en el estrés, pero estamos presentes para ello.
Esta es la verdadera historia de cómo el yoga puede ayudarlo a manejar el estrés. No solo proporciona formas de quemar el estrés o escapar de él. No solo ofrece técnicas de reducción de estrés para momentos ansiosos. Va más profundo, transformando cómo la mente y el cuerpo responden intuitivamente al estrés. Así como el cuerpo puede aprender una nueva postura permanente que eventualmente se arraiga, la mente puede aprender nuevos patrones de pensamiento, y el sistema nervioso puede aprender nuevas formas de reaccionar al estrés. El resultado: cuando enrolla la colchoneta y sales por la puerta, puedes asumir más hábilmente lo que la vida trae.
