Descubra por qué las verduras cocinadas suavemente son un excelente alimento para la digestión y cómo incorporarlas en sus ensaladas.
Para una comida de invierno favorita, Cynthia Copple arroja verduras oscuras cocidas con calabaza asada dorada y la rocita todo con un aderezo ligeramente picante. Por mucho que Copple, decana del Colegio de Ayurveda del Instituto Mount Madonna en Watsonville, California, le encantan las verduras y la ensalada, cuando el clima se vuelve frío, opta por las verduras cocidas. Después de 26 años de trabajar con clientes, descubrí que comer alimentos crudos puede aumentar la tendencia a obtener resfriados y tener congestión. La comida caliente cocinada en el invierno te hace sentir cálido y nutrido, dice ella.
Cuando el clima se vuelve frío, es posible que se encuentre menos interesado en ensaladas crudas y ligeras y anhelando algo cálido y abundante. Esa es una buena intuición de tu parte, dice Devendra Triguna, presidente de la Toda la India Congreso ayurvédico , una organización con sede en Delhi y compuesta por 40,000 practicantes ayurvédicos, porque comer productos crudos en los meses más fríos puede forzar su sistema digestivo. Aquellos que practican Ayurveda, la medicina holística tradicional de la India, creen que las frutas y verduras crudas causan su agni (Fuego digestivo) para trabajar más duro mientras descompone los alimentos para que su cuerpo pueda asimilar los nutrientes.
Las verduras crudas agotan el fuego metabólico en cada célula y especialmente en el sistema digestivo, dice Triguna. Producen pesadez en el estómago. Incapaz de procesar estos alimentos fríos por completo, el Agni se ve obligado a dejar atrás o , un residuo tóxico que causa estragos en forma de gas, hinchazón y dolor de estómago.
Aprendí esto de la manera difícil. Momité durante años en grandes ensaladas de hoja durante el invierno y luego me sentí inquieto y hinchado. No fue hasta que aprendí más sobre Ayurveda y Agni que comencé a ver el patrón en mi cuerpo y aprendí a disfrutar de ensaladas cocidas durante la temporada de frío. Nuestro estómago no está hecho para cosas crudas, dice Triguna. En el clima frío, todo se debe comer en forma cocinada. Es una idea bastante simple: al romper las verduras ásperas y fibrosas con un poco de tostado, vapor o salteando, le doy a mi Agni una ventaja para que pueda digerir todo más fácil y completamente. Un robusto Agni significa una barriga feliz y una mayor sensación de bienestar general. Con esa información en la mano, me encontré convirtiéndome en un conocedor de ensaladas cálidas o de temperatura ambiente que incluyen una diversidad de verduras y granos cocidos.
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Construya una mejor ensalada para la digestión
Las ensaladas han sido durante mucho tiempo entre los nutricionistas y las nueces de salud por igual, que les encuentran una buena manera de obtener las nueve porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Generalmente hago ensaladas compuestas con ingredientes preparados por separado unidos por un delicioso aderezo. Algunos favoritos incluyen zanahorias cocidas y ñames lanzados con jugo de limón y aceite de oliva y arreglados sobre arroz marrón tibio que marchita la cama de verduras debajo; O una ensalada de remolacha asada cuyo aderezo a base de yogurt relajante se vuelve rosa del jugo de remolacha.
Copple y Triguna sugieren omitir la lechuga cruda y el tostado, saltear, marchitarse, hornear, cocinar o blanquear los componentes de su ensalada. Piense en el repollo rojo salteado con avellanas tostadas en un aderezo de ginger-yogurta. Si le preocupa que las verduras cocidas tengan menos nutrientes que los frescos, tome nota: en un estudio publicado este año en el Journal of Food Science, los investigadores mostraron que algunas verduras, incluidas las zanahorias y las judías verdes, en realidad tienen niveles más altos de antioxidantes después de haber sido cocinados.
Al igual que Copple, soy parcial a los sabrosos verdes oscuros y de hoja verde que prosperan en clima frío. Rich en vitaminas, verduras maduras como remolacha, acelgas, colmontes y mostaza son demasiado fibrosos y amargos para comer crudos, así que empiezo saltearlos o cocinarlos hasta que se marchiten y se vuelvan esmeraldas brillantes. Suave y fragante, los verdes son una cama hermosa para muchas ensaladas de invierno. Me gusta saltar a las espinacas, cubrirlo con calabaza de espagueti tostada y zanahorias, y darle una llovizna de jugo de limón y aceite para terminarlo. Los frijoles blancos y los tomates asados son otra deliciosa cobertura para espinacas marchitas.
Por supuesto, hay infinitas posibilidades para combinar ingredientes, pero generalmente construyo mis ensaladas con solo dos o tres verduras para que mi sistema digestivo no esté abrumado. Sin embargo, si tengo hambre y mi Agni es saludable y fuerte, agregaré granos o legumbres cocidos como mijo, garbanzos o lentejas a verduras de invierno al vapor.
Para mí, ninguna ensalada está completa sin un poco de crujido, por lo que a menudo agrego nueces tostadas. Copple a veces encabeza sus verduras cocidas con un puñado de semillas de sésamo ligeramente tostadas. Repleto de proteínas, fibra, minerales y vitaminas, nueces y semillas, en general, aíslan sus nervios y órganos en clima frío, gracias a la grasa saludable que contienen, según Copple.
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Vestir la ensalada
Una de mis ensaladas favoritas está hecha de remolacha salteada en ghee, judías verdes tiernas, trigo roto al vapor y unas pocas almendras tostadas, con cuchara sobre verduras tibias y vestidas con un apretón de jugo de lima fresco. Si bien los practicantes ayurvédicos como Triguna sugerirían que todas las partes de una ensalada en esta época del año se cocinen para una digestión óptima, también me gusta lanzar zanahorias salteadas calientes con verduras tiernas crudas como la rúcula, dejando que las verduras se marchiten, pero aún preservan la mayoría de sus nutrientes y texturas.
Finalmente, lo que hace que una ensalada sea una ensalada es un aderezo sabroso que cubre los componentes y los reúne. La mayoría usa el aceite como base, el más simple de todos los apósitos son aceite de oliva mezclados con jugo de limón fresco. Agregar un poco de grasa a una ensalada puede ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes de combate del cáncer como el licopeno y el alfa y el betacaroteno, según una encuesta de 2006 publicada en el Revista de la Asociación Americana de Dietética . Copple recomienda el aceite de oliva mezclado con aminos líquidos Bragg como alternativa al vinagre. El vinagre es un alimento fermentado que agrava la acidez estomacal, dice, por lo que es posible que desee evitarlo en su aderezo. Por ejemplo, pruebe un aderezo cremoso a base de yogurt, con sabor a cítricos, hierbas o especias.
A menudo simplemente gotearé aceite caliente sobre rúcula y verduras asadas. Si me siento creativo, vestiré mi ensalada con un chutney fresco o mezclaré un aderezo de sésamo para la quinua y las batatas. Componga sus ensaladas cocidas con el rapto de un artista que carga pintura fresca en su paleta, y será recompensado con una fusión de lo caliente y tibio, tierno y crujiente, dulce y salado, una explosión de sabores y texturas en cada bocado.
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