Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Las poses en sí mismas no son inherentemente buenas o malas, pero he observado que solo alrededor del 10 por ciento de los estudiantes las encuentran físicamente fáciles y accesibles, ya que generalmente se presentan, y el otro 90 por ciento necesita una guía seria para hacerlos de manera segura.
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Incluso un Stylesway VIP reciente Insight diario El boletín que llegó a mi bandeja de entrada se refería a la paradoja del pliegue hacia adelante, y aunque es útil, solo contaba parte de la historia. Así que pensé en tratar de dejar el récord (tal como lo entiendo) y también dar algunas sugerencias útiles sobre cómo hacer estas poses para que reciba estos beneficios con un mínimo de compostura sin lastimarse.
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Comencemos con la columna vertebral, ya que un poco más de detalle aquí puede ser útil. En primer lugar, me gusta establecer la directiva principal (¿eh?) Sin sonar demasiado Star Trek Geeky: siempre comience creando incluso un ascensor hacia arriba a través de toda su columna vertebral. Al menos entonces creará tanto espacio potencial entre las vértebras individuales tanto como sea posible, especialmente en la parte baja de la espalda donde nos preocupamos más.
Un poco sobre lo que sucede con la flexión hacia atrás de la columna vertebral de la columna: cuando se dobla, los bordes delanteros de las vértebras se alejan entre sí y los bordes posteriores se mueven entre sí, encuestando los discos intervertebrales esponjosos hacia la parte delantera de la columna vertebral. Esto resulta no ser tan importante, porque solo hay un ligamento fuerte allí y no hay nervios para que el disco empuje. Sin embargo, el efecto inverso es cierto con las curvas hacia adelante: cuando redondee la columna vertebral hacia adelante, los bordes posteriores de las vértebras se separan, los bordes delanteros se encuentran entre sí, y el disco se vea en la dirección posterior. Este puede ser un problema potencial si los discos comienzan a meterse en este espacio, porque justo a la parte posterior de las vértebras ejecuta una estructura muy importante y sensible: su médula espinal. Así es, todos los nervios agrupados que pasan entre su cerebro y el resto de su cuerpo, en este caso la parte inferior del cuerpo, pasan justo detrás de los discos.
Si sus estructuras espinales, ligamentos y músculos tienen buena salud, entonces la flexión hacia adelante puede no ser un problema para usted. Pero para la persona promedio con cierta tensión de cadera e isquiotibial, la situación es un poco diferente. A medida que comienza a entrar en la curva delantera, se le recomienda inclinar la pelvis hacia adelante (¡buena idea!), Pero antes de que haya dado la vuelta, los isquiotibiales actúan como un freno y detengan más el movimiento hacia adelante de la pelvis. Esto es aún más pronunciado cuando estás sentado en tu tapete que cuando estás de pie. En una curva de pie hacia adelante, al menos la gravedad le da a las caderas un poco de ayuda para permitir que la pelvis gire un poco más. Pero si su pelvis deja de inclinar, ¿cómo se pliega más profundamente? Lo haces hacia adelante doblando tus vértebras. La consecuencia negativa más leve de esto puede ser la tensión de los músculos en la parte baja de la espalda. Pero el esfuerzo repetido para profundizar en un pliegue hacia adelante sentado podría hacer que los discos se abulten hacia atrás en la mala dirección, posiblemente abultando los nervios en el canal espinal, lo que resulta en un dolor unilateral con síntomas incluso viajando por la pierna. Si la situación empeorara, podría producirse un disco roto. Estas dos últimas situaciones a menudo están relacionadas con el dolor de espalda crónico y la ciática y son un efecto secundario no deseado de poses mal ejecutadas.
Afortunadamente, este no tiene que ser el caso. Un día, hace solo unos años, mi maestro sugirió que probáramos todas las curvas delanteras sentadas con un refrescante debajo de las rodillas. ¡Un refugio! ¿Puedes creerlo? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I nunca antes había tenido. Mi cuerpo estaba a gusto, mi aliento estaba relajado y mi mente finalmente estaba tranquila.
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Es posible que no necesite un accesorio tan grande, o ningún accesorio, pero sugiero que se doble las rodillas en pequeños incrementos hasta que encuentre el momento mágico cuando su pelvis puede adquirir la mayor parte de la acción de flexión hacia adelante, permitiendo que la columna lumbar mantenga un poco más de neutralidad (versus tener que entrar en extensión como a veces se recomienda). E incluso si está en buena salud espinal y puede soportar una cierta cantidad de redondeo hacia adelante de la columna vertebral, si está tratando de ir más lejos en el pliegue tirando fuertemente con las manos sobre los pies, una correa o lo que pueda alcanzar, solo aumenta la presión en la espalda baja y los discos en la dirección peligrosa.
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Con estas modificaciones, finalmente puede ser el día para usted, mientras se pliega sobre los muslos, que puede recolectar todos los elogios que se dice que se mantienen pliegues hacia adelante.
