A pesar de que el consejo sobre cómo dormir mejor está en todas partes, se está volviendo cada vez más desafiante, sin mencionar frustrante, encontrar información confiable.
Las redes sociales, las reclamos de productos exagerados por parte de las marcas, incluso los médicos que carecen de educación pueden perpetuar mitos en torno al sueño, dice Pedram Navab, médico de medicina osteopática, neurólogo, especialista en medicina del sueño y autor de Sleep Reimagined: la vía rápida hacia una vida revitalizada .
La alternativa a la caída de afirmaciones falsas es familiarizarse con los consejos de expertos que entienden la ciencia del sueño. Las siguientes ideas ayudarán a asegurarse de no perder otra noche de descanso.
8 mitos del sueño (y la ciencia que los desacredita)
1. No debes hacer ejercicio antes de irte a la cama
La investigación ha apoyado durante mucho tiempo el hecho de que el ejercicio puede mejorar su calidad del sueño. Aunque un solo entrenamiento puede traer resultados positivos, cuanto más regularmente funcione, más probabilidades tendrá de dormir mejor.
Hasta hace poco, los expertos advirtieron contra el ejercicio cerca de cuando entrega la noche. Ya no. Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio por la noche no se interpondrá en el camino del sueño, dice Michael Grandner, PhD, profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona y el asesor científico liderado para el reinicio del sueño, un programa de sueño personalizado.
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La prueba radica en un Revisión de 2019 de estudios de sueño Ese ejercicio nocturno concluido no afectó negativamente la calidad del sueño en los sujetos. De hecho, parece haberlo mejorado. La única excepción fueron aquellos que practicaban ejercicios de alta intensidad, como correr o andar en bicicleta, dentro de una hora de tratar de conciliar el sueño. Muchos de estos sujetos informaron que experimentaron dificultades para conciliar el sueño y el sueño de mala calidad.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Es solo lo que haces por la noche lo que importa
Sí, todos saben que consumir cafeína y tomar siestas largas puede sofocar la somnolencia horas después del hecho. Pero hay comportamientos diurnos menos obvios que pueden influir en su capacidad para conciliar el sueño. Notablemente, estrés. Investigación científica nos ha demostrado una y otra vez que el estrés y el sueño se involucran en una relación complicada.
Creemos que voy a estar despierto todo el día trabajando y luego voy a desactivar mi vida, dice Harris. Pero a medida que el sueño informa el día, el día informa el sueño. Harris sugiere que piense en dormir en un continuo de 24 horas como un recordatorio para prestar atención a todas las formas en que maneja su salud física y emocional durante todo el día, lo que a su vez influye en su capacidad de dormir.
Ella sugiere salir para garantizar la exposición adecuada a la luz natural, que puede restablecer su ritmo circadiano. Además, dice Harris, tomar descansos cerebrales según sea necesario o cualquier otra cosa que le ayude a estar en una mejor línea de base. Una cosa que regularmente recomienda es la meditación.
Cuando meditas durante el día, cultiva una vida de atención plena y nota cuándo tu cerebro habla mucho y aprendes a traerlo de vuelta, dice Harris. Hace que sea más fácil para ellos usar meditación por la noche cuando las apuestas parecen más altas. Puedes decir: No, no ahora, de vuelta en la pista.
(Foto: Getty Images)
3. Acostado en la cama con los ojos cerrados cuenta
Técnicamente, sí, acostarse en la cama despierto con los ojos cerrados constituye descanso. Pero no es sustituto del sueño. Irónicamente, ese comportamiento bien intencionado podría prepararlo para una interrupción continua del sueño.
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Según Grandner, permanecer en la cama cuando no puede dormir es el comportamiento más común que puede convertir los problemas de sueño a corto plazo en insomnio a largo plazo. Estás creando una asociación de estela con la cama, dice Grandner. Esto significa que su cuerpo y su mente se acostumbran a no dormir en la cama, lo que puede hacer que quedarse dormido sea más estresante y mantenerlo despierto.
Si te has estado despierto durante más de 20 minutos o te estás frustrando, levántate de la cama y hace algo relajante, dice Grandner. Por ejemplo, medite o lea un libro no estimulante en una habitación con poca luz. Tan pronto como empiezas a sentirte cansado, regresa a la cama. Resista el impulso de mirar cualquier dispositivo digital mientras está despierto. El dispositivo podría estimular demasiado su mente para volver a dormir y la luz azul podría estropear su producción de melatonina, una hormona inductora de sueño, según la Base del sueño .
4. Necesitas 8 horas de sueño
Durante años, nos dijeron que necesitábamos ocho horas de sueño. Si bien es posible ocho horas es lo que necesita, no todos requieren esa cantidad. Algunos pueden necesitar un poco más, otros un poco menos, dice Shelby Harris , Psyd, un proveedor de medicina para el sueño conductual y experto en sueño con calma, la aplicación de sueño y meditación y marca de salud mental.
La confusión surgió, dice Harris, cuando la National Sleep Foundation recomendó que los adultos registren entre siete y nueve horas de sueño. Pero de alguna manera eso fue mal entendido como un promedio de un solo dígito que se aplicaba a todos.
De hecho, en términos de rendimiento cognitivo, menos puede estar bien. A Estudio en la revista Cerebro Reveló que en algún lugar entre 5.5 y 7.5 horas podría hacer el truco, el punto óptimo es de 6.5 horas, dice Navab.
5. No hay nada de malo en presionar el botón de repetición
Sabes el escenario. Escuchas que el despertador se apaga por la mañana y abofetea el botón de repetición ... no solo una vez, sino dos veces, tres veces, a veces más. Aunque algunos de nosotros podríamos pensar que es útil despertar gradualmente, la ciencia sugiere que confiar en el botón de repetición podría estropear sus patrones de sueño de varias maneras.
Primero, confiar en la función de repetición interrumpe su ciclo de sueño, solo para comenzar uno nuevo que se interrumpe nuevamente. Esto puede conducir a la fragmentación del sueño, lo que puede hacer que se sienta atontado y menos renovado después de despertarse, dice Navab. Esto se conoce como inercia del sueño , un estado de grogitud y deterioro cognitivo que puede demorar después de despertar. ¿Traducción? Menos productividad.
Además, si no es consistente con sus tiempos de despertar, podría interrumpir el reloj interno de su cuerpo. Como resultado, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño por la noche, dice Navab. Incluso podría conducir a trastornos del sueño a largo plazo.
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En su lugar, configure su alarma para la hora exacta que desea levantarse de la cama. Entonces, esto exige cierta disciplina, representa el impulso de dormir. Si es necesario, coloque su alarma a varios pies de su cama para que tenga que levantarse de la cama para apagarla.
6. Puedes compensar el sueño perdido
Todos conocen a alguien que insiste en que cuando escatiman en el sueño durante la semana, pueden ponerse al día fácilmente el fin de semana. Si tan solo esto fuera cierto.
El sueño consiste en diferentes etapas. Cada uno cumple un papel crítico. Es la etapa profunda o restauradora que a menudo se sacrifica con un sueño disminuido. Durante esta etapa, su cuerpo literalmente se restaura a nivel celular reparando daños a los tejidos, reforzando el sistema inmune y participando en la reorganización neural.
Cuando se priva constantemente de dormir, su cuerpo y su cerebro experimentan un déficit en la cantidad de sueño restaurativo que se requiere para un rendimiento óptimo, dice Navab. Esos déficits se acumulan con el tiempo y no pueden ser reclamados.
Además, cuando intentas compensar ese sueño, podrías empeorar las cosas. Su reloj interno, también conocido como su ritmo circadiano, está regulado por la consistencia en sus patrones de sueño. Intentar recuperar el sueño perdido puede interrumpir este ritmo y dificultar la obtención de los beneficios, dice Navab.
Entonces, ¿qué haces después de una noche de mierda o dos de tirar y girar? Sestear. Navab considera que el sueño diurno es productivo y beneficioso siempre que siga dos reglas: programarlo a más tardar a las 1 p.m. y una siesta por no más de 30 minutos. De lo contrario, podría interrumpir su sueño más tarde esa noche. Si eres un trabajador por turnos, tome una siesta antes de partir al trabajo.
7. Puedes entrenar tu cuerpo para que se sobrepase con (mucho) menos dormir
Puedes entrenar a tu cuerpo para hacer cosas increíbles. Sube un catorce en Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
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Cuando los investigadores estudian la privación del sueño, descubren que las personas sienten que se están adaptando a menos sueño e informan que están menos afectados, dice Grandner. En realidad, sin embargo, están funcionando mal, tanto física como psicológicamente.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, mantenerse despierto durante 17 horas provoca los mismos efectos que tener una concentración de alcohol en sangre (BAC) de .05 por ciento (.08 por ciento BAC es cuando tiene problemas legales). Eso aumenta a .10 por ciento si ha estado despierto durante 24 horas.
Cerebro function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Además, sin un sueño adecuado, es más probable que aumente de peso, carezca de energía, desarrolle presión arterial alta y diabetes, sea más propenso a hacer un resfriado o la gripe, así como a tomar más tiempo en recuperarse. Y esa es la lista corta.
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No se puede evitar: debes darle a tu cuerpo el sueño que necesita.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Paseaba con tu amigo de cuatro patas es malo
Según el Centro de Medicina del Sueño, 56 por ciento De los dueños de mascotas dejó que sus gatos o perros sean lit con ellos por la noche. Aunque los expertos han advertido contra este comportamiento durante años, puede que no haya ninguna justificación para ello. De hecho, estudios recientes sugieren que dormir conjuntamente con su mascota puede ser menos perjudicial que dormir junto a otro humano.
Navab dice que para muchos de nosotros, permitir que un compañero peludo en la cama pueda ayudar a aliviar la ansiedad y promover la relajación. Las mascotas pueden potencialmente mejorar el insomnio, dice, explicando que la rutina nocturna que crea para su mascota puede ayudarlo a establecer una rutina de acostado consistente para usted, lo que promueve un sólido impulso homeostático para dormir.
Así que permiso concedido ... más o menos. Los resultados son altamente individuales, advierte Navab. Si las alergias (suyas) o el comportamiento ruidoso y disruptivo (suyo) se convierten en un problema, es posible que deba intentar mantenerlas fuera de sus dormitorios y ver si sus patrones de descanso cambian. Al igual que con los humanos, parece que no todos harán un compañero nocturno ideal.
Sobre nuestro contribuyente
Karen ASP es un periodista galardonado que se especializa en salud, estado físico, nutrición, viajes y animales. Ella ha sido ampliamente publicada en numerosas publicaciones líderes, incluidas Mejores hogares y más. Ella también es la autora de Hacks antienvejecimiento , un entrenador personal certificado y poseedor de récord mundial nórdico que pasa su tiempo libre rescatando y fomentando perros.
